Op weg naar de finish: Voeding

19.09.2013
Zondag is het zover, de Dam tot Dam loop. Hoewel uitlopen belangrijker is dan mijn tijd, wil ik er toch alles aan doen om een zo scherp mogelijke tijd neer te zetten. Voorbereiden op een wedstrijd is niet alleen een kwestie van trainen, het gaat ook om voeding, je hardloop uitrusting, je mindset en supporters. In aanloop op de Dam tot dam zal ik vanaf vandaag iedere dag een artikel plaatsen, dat je moet klaarstomen voor de loop naar Zaandam. Vandaag trap ik af met het onderdeel voeding.
Met de juist samengestelde dagelijkse voeding kun je je sportprestaties verbeteren, maar ja, wat is in aanloop op een wedstrijd juiste voeding?

De dagen in aanloop op de wedstrijd:
Probeer vanaf donderdag er voor te zorgen dat je tijdens de maaltijden genoeg koolhydraten tot je neemt, dit heet ook wel Koolhydraat stapeling. Koolhydraten worden namelijk door de spijsvertering afgebroken tot glucose. Bij grote inspanningen als deze verbruikt je lichaam extra veel glucose en dus is het van belang dat je lichaam genoeg glucose tot zijn beschikking heeft om te kunnen verbranden. Voorbeelden van dingen die je kunt eten zijn pasta’s, risotto, aardappelen, brood en rijst. Zorg er daarbij voor dat je groentes en fruit eet die veel vitamines bevatten, zoals spinazie, broccoli, kiwi’s en bananen. Je kunt er ook nog voor kiezen om voedingssupplementen te slikken, zo slik ik zelf B12 en een random weerstand vitamine pil.

Alcohol is vanaf direct verboden terrein, maar dat kun je vervangen door iets anders. Je kunt namelijk overwegen bietensap te gaan drinken. Het is wetenschappelijk bewezen dat bietensap je prestaties kunnen verbeteren. Het is daarom aan te raden 2 maal daags een glas bietensap te drinken. Uiteraard kun je dit zelf persen, maar ik heb gewoon een fles bietensap van Zonnatura in de supermarkt gekocht. Let wel; bietensap is niet echt smakelijk en dan druk ik mij nog vrij mild uit.

2 dagen voor de wedstrijd:
Het is aan te raden om vanaf vrijdag te gaan minderen met vezels en vetten in je voeding. Vezels en vetten kunnen namelijk voor maag- en darmklachten zorgen tijdens het lopen en het laatste dat we natuurlijk willen is een pitstop moeten maken tijdens de loop! [Er zijn trouwens op de route wel meerdere toiletten aanwezig!]. Dat betekent bijvoorbeeld dat je bruin brood het beste kunt vervangen door wit brood en ook dien je op te passen met groentes en fruit nu ook deze veel vezels bevatten. Zorg er voor dat de groentes die je wel eet goed gekookt zijn, zoals wortelen, andijvie, lof en spinazie. Fruit moet goed rijp en ontpit zijn, wil het zo min mogelijk vezels bevatten. 

Een voorbeeld van een lekkere maaltijd is pasta pesto of een wrap met groente en quinoa. 

Op de dag van de wedstrijd:
Eet op de dag van de wedstrijd een stevig ontbijt, bij voorkeur 3-4 uur voor de start. Wederom geen vet of vezelrijk voedsel en zorg dat je voldoende vocht tot je neemt in aanloop op de wedstrijd. Ongeveer een uur voor de wedstrijd is het verstandig om iets kleins te eten en aangezien je dan waarschijnlijk al ergens buiten rond hangt is een banaan de makkelijkste keus. Indien mogelijk zou je ook nog voor een cafeïne shot kunnen gaan, uiteraard zonder melk en dergelijke, maar echt pure sterke koffie, of als je dat hebt cafeïne kauwgom of pillen. 

Een voorbeeld van een goed ontbijt zijn bananenpannenkoekjes, makkelijk en voedzaam.
Je hebt een [of 1,5] rijpe banaan nodig en 2 eieren. Prak je banaan en voeg er vervolgens de eieren aan toe. Eventueel kun je ook nog wat kaneel toevoegen aan dit mengsel en vervolgens is het een kwestie van bakken. Je kunt ze zonder stroop of honing eten, maar in aanloop op de wedstrijd is het juist wel goed om wat honing of stroop aan je pannenkoekjes toe te voegen. 

Tijdens de wedstrijd:

In principe hoef je niet per se iets te eten tijdens de 16 kilometer, maar als jij tijdens je trainingen hebt gemerkt dat je lichaam hier wel behoefte aan hebt, moet je dit zeker doen! Het is echter niet aan te raden om tijdens de loop zelf voor het eerst te gaan eten of een nieuwe sportvoeding te gaan gebruiken. Het is wel belangrijk om te drinken, onderweg is er op een vijftal punten drinken te krijgen en daarnaast zijn er bij de start en finish drinkpunten. Let er trouwens wel op dat je niet te veel drinkt tijdens de run, want je wilt natuurlijk ook niet met een klotsbuik lopen.  Wil je, je eigen sport drank drinken dan is het verstandig een speciale gordel te dragen waar je flesjes in kunt doen, ook met dit geldt, heb je hier niet mee getraind, ga er dan niet mee lopen want misschien vind je het wel verschrikkelijk irritant! 

Op de Dam tot Dam App van Asics kun je precies zien waar de drinkpunten zijn. 

Na de wedstrijd:
Uiteraard is het na het behalen van de finish belangrijk om je vochtbalans weer op pijl te krijgen, je hebt immers behoorlijk wat vocht verloren tijdens de wedstrijd en het is van belang dat dit spoedig wordt aangevuld. Nadat je wat hebt gedronken is het tijd voor snoepjes, winegums wel te verstaan! Niet alleen is het lekker om een snoepje te eten maar winegums zijn ook nog eens heel erg goed voor je herstel. Wat ook bijdraagt aan een sneller herstel is alchocol vrij bier, nu is dit voor mensen met een glutenallergie niet aan de orde, maar ook in bier schijnen stoffen te zitten die het lichaam ondersteunt bij het herstel. Misschien wel de leukste manier om te herstellen is doormiddel van winegums, nee geen snoepjes als beloning maar als middel om te herstellen! 

Als avond maaltijd na de run kun je wederom het beste voor veel koolhydraten kiezen, de voorraad die je had aangelegd en de natuurlijke hoeveelheid in je spieren is namelijk volledig verbrand en om te voorkomen dat je je slapjes gaat voelen en niet meer vooruit te branden bent, moet deze voorraad worden aangevuld. Of misschien gewoon frietjes 😉

Ik hoop dat jullie wat hebben aan deze tips, hebben jullie zelf nog voedingstips? 

Bronnen: Run2Day, Runinfo.nl en Het Hardlopers kookboek – Miriam van Reijen en Barbara Kerkhof

Vorige post Volgende post

0 reacties

Laat een reactie achter

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.