How to run a Half Marathon – 10 tips

20.11.2013
2015 in Hardloop kilometers

De afgelopen week heb ik een aantal keren de vraag gekregen hoe je, je het beste kunt voorbereiden op een halve marathon. Nu claim ik absoluut geen deskundige te zijn, maar na het lopen van mijn eerste halve marathon kan ik wel zeggen dat ik het een keer heb gedaan. Hoe je precies het beste kunt gaan beginnen met het opbouwen van je training vanaf het begin tot ongeveer 5 kilometer kun je lezen in het artikel ‘Start to Run‘ dat ik al plaatste, na je eerste 5 kilometer is het zaak om door te pakken naar het 10 kilometer point en hoe je dat doet beschreef ik in ‘The magical 10K point‘. Maar dan….

Wow, sta er allereerst even bij stil hoe knap het is dat je het 10 kilometer punt hebt bereikt! Je mag hartstikke trots zijn op jezelf dat je dit al hebt gehaald en of je het hier nu bij laat of je nog door wilt naar de halve marathon, je bent goed bezig!
Wil je doorpakken naar de halve marathon, volg dan deze 10 tips die je klaarstomen!

  1. Stel jezelf een realistisch en haalbaar doel:
    Wil je de halve marathon gaan lopen dan is het allereerst van belang dat je jezelf een realistisch en haalbaar doel gaat stellen. Als je, jezelf nu het doel gaat stellen om de halve marathon van Egmond te gaan lopen terwijl je net 5 kilometer kunt lopen, dan is de kans groot dat het je niet gaat lukken. Als je nu 10 kilometer kunt lopen, ga er dan vanuit dat je er ongeveer 4 tot 6 maanden voor uit moet trekken om op de 21,1KM te komen.
  2. Doe wedstrijd ervaring op voor je aan je de halve marathon gaat lopen:
    Een hardloopwedstrijd is iets aparts, je hebt de spanning vooraf, publiek, maar ook heel veel mensen. Met name dat laatste is even wennen omdat je doorgaans niet in een dergelijke mensen massa rent. Je kunt het een beetje vergelijken met lopen in de Kalverstraat op een drukke zaterdag middag, je zult langs veel mensen moeten gaan, inhalen en ingehaald worden. Tijdens mijn eerste wedstrijd had ik me dit geen seconde gerealiseerd en was ik beduusd door de grote mensen massa en durfde ik amper in te halen. Een beetje ervaring op dit punt is dus wel handig!
  3. Neem je rust:
    Als je lekker aan het trainen bent ligt al snel het gevaar op de loer dat je jezelf gaat over trainen. Hoewel het soms heel verleidelijk is om 3 dagen achter elkaar te lopen heeft je lichaam veel meer baat bij 3 a 4 trainingen per week met de nodige rustdagen tussendoor. Door trainen en rustdagen af te wisselen heeft je lichaam de kans om te herstellen en zullen je prestaties beter zijn dan als je dagen achter elkaar gaat trainen.
  4. Bouw het rustig op:
    Als je enthousiast bent dan kun je nog wel eens te hard van stapel lopen, ga er niet van uit dat je van 10 gelijk naar 15 gaat, dat geeft alleen maar ellende om dat soort dingen te gaan doen. Hoewel het misschien in het begin heel cool is dat je in een keer zo ver kunt zit je na een paar weken thuis met een blessure omdat je te hard van stapel bent gegaan. Denk er daarbij aan dat je geen Lornah Kiplagat bent die de halve marathon binnen de 1:10 moet lopen.
  5. Stel een schema op of maak voor jezelf een plan:
    Ik ben slecht met schema’s, simpelweg omdat ik veel te eigenwijs ben om me aan een schema te houden. Tijdens mijn trainingen deed ik een beetje wat mij logisch, realistisch en haalbaar leek. Ongeveer kwam dit neer op een toevoeging van 1,5 kilometer per duurloop. Om het even te verduidelijken, ik deed op maandag en woensdag een korte duurloop van 5 tot 8 kilometer en op zaterdag of zondag deed ik een duurloop. Qua dagen kun je dit natuurlijk naar de eigen agenda aanpassen, maar de 3 keer in de week hardlopen, daar hield ik wel aan vast. Meestal ging ik dan nog 1 keer in de week naar de sportschool voor krachttraining.
  6. Zorg voor een goede uitrusting:
    Nee dan heb ik het niet of het fashionable broekje van Nike of dat leuke shirtje van Adidas, ik heb het over goede schoenen! Hardlopen is een hele belasting voor je knieën en enkels en je wil niet met een blessure op de bank komen te zitten. Het is daarom zaak dat je op zoek gaat naar de juiste schoenen voor jou. Je kan Nike schoenen nog zo leuk vinden, maar als ze niet bij jou loopstijl of lichaam passen dan zul je er weinig plezier aan beleven. Ga naar een gespecialiseerde hardloopwinkel bij jou in de buurt waar ze jouw loop kunnen analyseren en je advies op maat kunnen geven. Winkels die dit doen zijn bijvoorbeeld: Run2Day en Runnersworld.
  7. Doe interval training:
    I know, it sucks, maar geloof me het werpt zijn vruchten af! Je hoeft het echt niet iedere week te doen, maar doe om de 2 a 3 weken een intervaltraining en je zult merken dat je uiteindelijk sneller wordt en je, je toch nog een beetje Lornah Kiplagat gaat voelen 😉 Ow en als je nog niet overtuigd bent, als je sneller bent verbrand je meer calorieën en kun je dus zonder schuldgevoel je te buiten gaan aan een reep chocolade!
  8. Haal je doel en beloon jezelf:
    Het is een topprestatie als je aan het trainen bent voor de halve marathon en daar mag best iets tegen overstaan. Ga je van de 10 uiteindelijk naar de 15, beloon jezelf dan! Koop bijvoorbeeld een broekje dat je tijdens de wedstrijd aan wil en ga je van 15 naar 20 dan mag je best dat droom horloge kopen die je al zo lang wilt! Op deze manier hou je het leuk en is het makkelijker om je doelen te halen en gemotiveerd te blijven!
  9. Plan je week voor je halve marathon:
    De week voor de halve marathon staat in het teken van rust, je gaat niet trainen maar je moet natuurlijk wel je lichaam in beweging houden. Nu zie ik je denken, hoe doe je dat? Wat ik deed was naar de supermarkt lopen in plaats van fietsen, en naar een station verder fietsen dan ik normaliter iedere dag doe. Naast je rust staat de laatste helft van de week ook in het teken van koolhydraat stapelen, meer over voeding in je laatste week kun je lezen in het artikel over voeding dat ik in aanloop op de Dam tot Dam loop schreef.
  10. De dag van de race:
    Zorg dat je uitgerust aan je dag begint en dat je alles al van te voren klaar hebt gelegd en hebt geregeld zodat je zo min mogelijk stress hebt op de dag zelf! Natuurlijk mobiliseer je al je vrienden en familie zodat je onderweg de nodige support hebt, maar het aller belangrijkste tijdens en na de run is, geniet en wees trots op jezelf!
Vorige post Volgende post

0 reacties

Laat een reactie achter

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.