De do’s and don’ts voor een wedstrijd

10.01.2014
Aankomende zondag loop ik de halve marathon van Egmond, al weer mijn derde halve marathon en met de ervaring die ik heb uit mijn vorige weet ik dus heel goed wat je vooral wel en niet moet doen in de dagen voorafgaand aan een halve marathon of welke andere wedstrijd dan ook. Vandaag dus mijn do’s en don’ts
Wat moet je vooral niet doen? 

  • Laat gaan slapen – Je lichaam heeft tijdens de wedstrijd heel veel energie nodig en als jij in de dagen voorafgaand aan de wedstrijd te weinig slaapt heeft je lichaam dit niet. Een ander punt is dat juist als je slaapt je spieren zichzelf herstellen, hoe langer je slaapt hoe beter je spieren herstellen. 
  • Trainen of heel actief zijn in de laatste 3/4 dagen – Je wilt met de wedstrijd een soort energie explosie teweeg brengen in je spieren. En om dit te bereiken moet je er voor zorgen dat er veel glucose in je spieren is opgeslagen [dit bereik je door koolhydraten te gaan stapelen]. Hoe meer jij beweegt/sport in de dagen voorafgaand aan de wedstrijd des te minder glucose er in je spieren blijft.
  • Drink geen alcohol – Veel wedstrijden vinden plaats op zondag en dus is de verleiding bij sommige wellicht aanwezig om op vrijdag avond nog een paar glazen alcohol te drinken tijdens de vrijdag middag borrel. Het is echter verstandiger om het niet te doen, alcohol is namelijk een vochtafdrijvend product en onttrekt dus vocht uit je lichaam. Voor een succesvolle wedstrijd is het juist heel belangrijk om je vochtbalans op pijl te hebben! 
  • Niet teveel vezels – Het is inmiddels bekend dat ik, en met mij nog vele lopers, tijdens het lopen veel last heb van mijn darmen. Nu heeft dit bij mij niet zo zeer alleen met vezels te maken maar meer met de chronische darmproblemen die ik heb. Echter is het wel een feit dat je de dag voor de wedstrijd, zeker als dit een duurloop is van laten we zeggen meer dan 16 kilometer, beter zo min mogelijk vezels kunt eten. 

Wat je vooral wel moet doen!

  • Koolhydraten stapelen – Zoals gezegd wil je een explosie van energie tijdens de wedstrijd, je wilt meer geven dan normaal en dus hebben je spieren meer glucose nodig. Het glucose gehalte in je spieren kun je verhogen door de dagen voorafgaand aan de wedstrijd meer koolhydraten te gaan eten dan je normaal zou doen. In je spijsverteringsproces worden koolhydraten namelijk omgezet in glucose en alles dat je meer binnenkrijgt dan je lichaam nodig hebt op dat moment zal worden opgeslagen in je spieren. Meer over voeding, voor een wedstrijd kun je lezen in een heel artikel wat ik al eerder schreef, Op weg naar de finish: Voeding
  • Voldoende drinken – Je lichaam heeft heel veel vocht nodig tijdens een wedstrijd, eigenlijk zou je iedere 5 kilometer een halve liter moeten drinken en dan het liefst een isotonen sportdrank. Indien je er voor kiest om ook met gelletjes te werken dan dien je daar ook nog water bij in te nemen. Is je vochtbalans in je lichaam al niet goed op peil als je aan de wedstrijd begint zul je hiervan hinder ondervinden tijdens het lopen. Het is dus heel belangrijk dat je de dagen voorafgaand aan de wedstrijd ook al genoeg drinkt! 
  • De dag ervoor alles klaarleggen – Een wedstrijd lopen is best wel spannend en daarom kun je dingen vergeten of in de stress raken als je iets niet kunt vinden. Leg daarom al je spullen die je de volgende dag nodig hebt alvast klaar. Speld je startnummer vast op je shirt [dit is makkelijker dan dat je het doet als je het shirt al aan hebt], zorg dat je alle kleding klaar hebt en droge/warme kleding voor na de wedstrijd. Maar zoek bijvoorbeeld ook uit hoe je er kan komen! En ook heel belangrijk, vergeet geen eten mee te nemen voor na de wedstrijd!
  • Voldoende rust nemen – Ga de dag er voor niet op een kerstmarkt in Duitsland lopen en pas om 12 uur naar bed [Note to me: snap je nu waarom Gent je zo zwaar viel?] Maar er een chill dagje van en ga zeker niet te laat naar bed. Kun je niet slapen, iets wat mij vaak gebeurt, blijf dan wel in bed liggen en ga een boek lezen, zorg er in ieder geval voor dat je lichaam tot rust komt! 
  • Je playlist updaten: Geef je playlist een update en doe er wat nieuwe liedjes bij of aanmoedigingen zoals ik wel eens doe. Dat zorgt er voor dat je weer wat extra energie krijgt tijdens het lopen! 

Voor de mensen die dit weekend een wedstrijd lopen, bijvoorbeeld Egmond, heel veel succes! Ik hoop dat jullie iets hebben aan bovenstaande. Mocht je vragen hebben met betrekking tot voeding let me know!

Zijn er mensen die zondag Egmond gaan lopen of gaan kijken? 

Vorige post Volgende post

0 reacties

Laat een reactie achter

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.