Train je core met een fitness bal

23.01.2014
Een luxe sportschool met tv’s, een lekkere douche, drankjes kost je al snel 60 euro per maand, maar wat nu als je van je woonkamer/slaapkamer een sportschooltje kunt maken? De core oefeningen kun je onbeperkt doen na aankoop van een fitness bal. Vandaag 5 oefeningen voor je core en natuurlijk waarom deze oefeningen zo belangrijk zijn voor je!
Onlangs kocht ik gewoon bij de Dirk van den Broek een fitness bal voor €6.95. Niet duur en met deze bal kun je heel wat oefeningen doen die van essentieel belang zijn voor iedereen, maar zeker voor hardlopers. Tijdens mijn sessies met trainer Calin gebruikte ik vaak deze bal en nu ik hem zelf heb ik een abbonement op de sportschool bijna overbodig. 

Wat is je core?
Onder je ‘core’ wordt je rug, buik en je bekken verstaan. Infeite is je core het centrum van alle bewegingen, vanuit dit centrum worden alle bewegingen gemaakt en het is dus belangrijk dat deze krachtig en stabiel is.

Waarom core training? 
Als je, je core traint ben je bezig de controle en balans van je rug, buik, bekken en heup te trainen. Door dit gebied te trainen verbeter je, je sport prestaties en verminder je de kans op blessures. 

Oefeningen:
Heb je een fitness bal dan geef ik je vast een aantal oefeningen die je zou kunnen doen als je graag je core wilt trainen. Heb je nog geen bal dan kan ik je aanraden de supermarken, action etc even in de gaten te houden. Ik zie de ballen de afgelopen tijd heel vaak. Zelfs de AKO op station Duivendrecht verkoopt er een voor €6,99!

Picture

Balans oefening 1:
Ga op de bal zitten en strek je armen parallel naar buiten. Doe 1 voet van de vloer en probeer deze omhoog te doen. Hoe hoog maakt niet zo veel uit, bij deze oefening gaat het met name om de balans die je moet vinden met 1 voet op de grond. 
Extra: Gaat dit je gemakkelijk af? Probeer je been dan hoger te liften hem even 3 seconden daar te laten om hem vervolgens heel rustig weer een beetje te laten zakken, daarna lift de je been weer en houdt dit 3 seconde vast en herhaalt dit gedurende een minuut.

Duur: Voer de oefeningen 1 minuut per been uit en herhaal de oefening 3 keer achter elkaar. 


Picture

Planking:
Voor deze oefening heb je geen bal nodig. Maak een plank en hou hem 60 seconde vast. Zorg dat je echt zo recht als een plank bent en dat je niet in een driehouk staat. Het beste kun je er voor kiezen je plank te doen voor een spiegel zodat je, je houding kunt controleren. Bij gebrek aan een spiegel, zet je laptop eens op de grond met de webcam aan, dan kun je het ook zien. 
Duur: Hou de plank 60 seconde vast, geef jezelf 30 seconde rust en herhaal dit vervolgens nog 2 keer. 

Picture

Balans oefening 2:
Ga op de bal zitten en sterk je armen  parallel naat buiten. Ga vervolgens proberen om ook je beiden voeten van de grond te halen. Blijf proberen gedurende 60 seconden. No worries als het niet de hele 60 seconde lukt, maar blijf het wel de hele tijd proberen. 

Duur: Herhaal deze oefening 3 keer met telkens 30 seconde rust tussen de oefeningen. 

Extra: Wil je los gaan op de balans oefeningen doe deze oefening dat ook eens omgekeerd. Ga met je buik op de bal liggen en probeer je handen en voeten los van de grond te houden. 


Picture

Buikspieren:
De good old buikspieren mogen natuurlijk niet ontbreken als we onze core aan het trainen zijn. Zorg dat de kromming van je rug in de bal ligt en doe je vingertoppen in je neg als je dat prettig vindt. Let er wel op dat je niet je armen gebruikt om omhoog te komen maar dat deze opgaande beweging vanuit je buikspieren moet komen. Doe in eerste instantie alleen de rechte buikspieren.

Extra: Last van randjes over je skinny of wil je gewoon voor de full buik workout gaan, kies dan voor een extra set schuine buikspieren. Ga met je rechter elleboog richting je linker heup en ga met je linker elleboog naar je rechter heup. Ben je omhoog hou deze positie dan even vast en ga heel rustig terug!

Duur: Doe 4 setjes van 25 herhalingen 


Picture

Heuplift:
Ga met je schouders op je bal en zorg dat je onderrug en billen boven de grond hangen. Je buik moet een rechte plank vormen. Laat je heupen en billen zakken hou dit 3 seconde vast en duw je heupen en billen vervolgens weer omhoog tot je een rechte plank hebt van je buik. 

Extra: Je kunt deze oefening moeilijker maken door 1 voet van de vloer te halen en te strekken tijdens de oefening. 

Duur: Doe setjes van 10 met 60 seconde rust en 3 herhalingen van de set. 


Trainen jullie wel eens thuis of gaan jullie liever naar de sportschool? 

Kleding: Shirt New Balance, Broek New Balance, Schoenen New Balance [model 890v4] Trui Homies [via Albert Cuyp]

Vorige post Volgende post

0 reacties

Laat een reactie achter

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.