Blessure Preventie 

04.03.2014
Blessures, we hebben er allemaal wel eens mee te maken gehad. Een blessure is frustrerend en je hoopt dat het eens maar nooit meer is. Helaas kun je niet altijd alles voorkomen en kun je een blessure niet 100% voor zijn. Toch zijn er een aantal dingen die je kunt doen om een blessure te voorkomen. 
Jup, daar heb je Stac weer met haar grafiektjes en tabbeletjes. Maar om het hele idee van blessure preventie uit te leggen is onderstaande grafiek wel belangrijk.

Voor ik begin aan mijn technische verhaal is het belangrijk te weten dat tijdens je trainingen spierschade ontstaat. Niet schrikken, deze spierschade is hartstikke normaal en je lichaam herstelt dit zelf, tenminste als je voldoende rust neemt. 

Super Compensatie
Als je traint doe je dat om steeds beter te worden, je wilt sneller lopen of verder lopen, of misschien wel allebei. Om te zorgen dat er progressie zit in je trainingen is er 1 toverwoord, Rust. Hoe het idee van rust en trainingen werkt is te zien in bovenstaande grafiek. Als we willen zien wat de ideale verhouding rust en training is kijken we naar de oranje lijn. Op een piek train je waarna de oranje lijn inzakt. Je spieren zijn moe, zijn beschadigt en je hebt rust nodig zodat je lichaam optimaal kan herstellen. Je dient dus te wachten met je volgende training tot je lichaam volledig is hersteld van de vorige training. Hoelang het duurt om volledig te herstellen verschilt per persoon, maar als minimum moet je toch zeker 24 uur aanhouden. Heb je, je grenzen echt volledig verlegd en heb je bijvoorbeeld voor het eerst 10 kilometer gelopen terwijl je ervoor nooit verder dan 7,5 was gekomen of heb je voor het eerst 32 kilometer gelopen? Dan kun je beter 48 tot 72 uur rust nemen.  Als je telkens voldoende rust neemt na een training dan zul je de volgende training beter kunnen presteren. Door op deze manier rust en trainingen te combineren zie je aan de stippel lijn dat er progressie in de resultaten te zien is. 

Overload 
Ga je te snel na je vorige training weer trainen dan kun je jezelf gaan over trainen. Hoewel je wellicht denk dat je door heel veel trainen beter gaat worden gaan je prestaties juist naar beneden zoals op de paarse lijn te zien is. Je lichaam krijgt onvoldoende de kans om te herstellen en dus is de spierschade nog niet volledig herstelt als je weer gaat trainen. Hierdoor wordt de schade aan je spieren groter en is de kans op een blessure dus ook groter.

Hardloopblessures
Veel hardloopblessures heb je niet direct vanaf dag 1, ze sluipen er stiekem in en na verloop van tijd krijg je ineens last van je knie, enkels, kuiten, hamstrings of wat dan ook. Natuurlijk zijn er ook blessures die ontstaan doordat je een enkele verkeerde beweging maakt, maar helaas is het lastig deze te voorkomen. Alle andere blessures komen echter pas aan het licht na tijden van training, iedereen heeft een bepaald punt of wellicht wel meerdere zwakke punten. Zo zijn dat bij mij bijvoorbeeld mijn knieën. Hoewel ik doorgaans probeer veel rust te nemen, weet ik dat ik niet genoeg slaap en nog wel eens te veel vraag van mijn lichaam door te veel trainen en te intensief trainen. De straf is dat mijn zwakke plek, de plek die het bij mij zwaar te voortduren heeft en waar dus de meeste spierschade ontstaat, onvoldoende herstelt is voordat ik aan mijn volgende training begin. Doe je dat 1 keer, dan is dat geen ramp, maar naar meerdere keren ontstaat er dusdanig veel schade dat je pijn krijgt en dus een blessure. 

Hoe kun je, je spier herstel versnellen?

  • Voeding: Over hoe voeding kan bijdragen aan het herstel zal ik later deze week nog een uitgebreid artikel publiceren. Maar het favoriete bestandsdeel uit voeding voor spieren zijn eiwitten. Zoals ik gek ben op chocolade zo zijn spieren gek op eiwitten. Eiwitten zorgen er voor dat je spieren sneller herstellen. Dierlijke eiwitten werken sneller dan plantaardige eiwitten [zoals Soja]. Je kunt natuurlijk ook kiezen voor een eiwit shake als je snel veel eiwitten tot je wilt nemen. 
  • Massage: Naast voeding is een sportmassage ook een goede manier om je spieren sneller te laten herstellen. Wat een spiermassage namelijk doet is het bevorderen van de boorbloeding waardoor de afvalstoffen in de spieren sneller worden afgevoerd. Let op een sportmassage is geen fijne ontspanningsmassage maar kan behoorlijk pijnlijk zijn! [ik weet het inmiddels uit ervaring.]
  • Sauna: Geen sportmasseur in de beurt? Ook een bezoekje aan de sauna kan na het sporten wonderen doen. Door het bezoek aan de sauna worden je afvalstoffen ook sneller afgevoerd. Zorg er wel voor dat je wat te drinken neemt als je direct na het sporten gaat zodat je niet uitgedroogd raakt na het sporten. 

Warming-up en Cooling Down
Sta je voor je gaat hardlopen een half uur te strekken? Niet doen! Door te rekken en strekken maak je, je spieren langer en gaan je spieren een beetje flubberen tijdens het lopen. Je kunt dus het beste vooraf een paar korte rek oefeningen doen die je maximaal 20 seconde vast houdt, zodat je spieren op lengte blijven en er genoeg spanning op blijft staan. Na afloop is het echter wel verstandig om te rekken en uit te lopen. Na een training is het juist belangrijk dat je de rek oefeningen 60 seconde aanhoudt, anders hebben ze namelijk vrij weinig nut. 

Conclusie:
Het is dus heel belangrijk dat je pas weer gaat trainen op het moment dat je lichaam voldoende is hersteld. Om te zorgen dat je lichaam herstelt moet je voldoende rust nemen en kun je ter aanvullen extra eiwitten nuttigen in je voeding. Zaken als stress en weinig slapen hebben daarbij een negatieve invloed op het herstel dus probeer deze te vermijden. 

Hebben jullie wel eens een blessure gehad of heb je momenteel last van een blessure? 

Dit artikel is tot stand gekomen met dank aan en de hulp en informatie van Fysiotherapeut Kasper Jansen, fysiotherapeut bij Profysio in Amsterdam. 

Vorige post Volgende post

0 reacties

Laat een reactie achter

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.