Hardlopen en voeding: Drinken

14.03.2014
Onlangs plaatste ik al een artikel in de serie Hardlopen en voeding met in de hoofdrol eiwitten. Omdat er meer onderwerpen een plekje in de spotlight verdienen is het vandaag de beurt aan drinken. Drinken is bij veel hardlopers nog een ondergeschoven kindje, zonde want genoeg drinken is van essentieel belang!
Tijdens mijn eerste wedstrijd, de 10 kilometer ergens in 2008, vond ik het niet nodig om te drinken bij het 5 kilometer punt. Ook tijdens mijn tweede wedstrijd zag ik het belang van drinken nog niet echt in en mijn voornemen was zelfs om bij de Dam tot Dam slechts 2 keer gebruik te maken van de drinkposten. Het benauwde weer tijdens de laatste editie van de Dam tot Dam deed mij echter besluiten toch gebruik te gaan maken van alle posten en sinds dien sla ik geen drinkpost meer over.

Hoewel ik tijdens wedstrijden dus dankbaar gebruik maak van alle drankposten is voldoende drinken tijdens een wedstrijd niet genoeg. Afgelopen zondag werd dit maar weer eens pijnlijk duidelijk en omdat ik na wat zoeken en adviezen van mijn voedingscoach Miriam van Reijen heb ontdekt waar het aan heeft gelegen vond ik het tijd om deze info met jullie te delen. 

Het belang van drinken:Door een tekort aan vocht zullen je spieren minder goed gaan functioneren waardoor je op korte termijn bijvoorbeeld last zou kunnen krijgen van kramp. Op de langere termijn zou je zelfs uitgedroogd kunnen zaken. Een tekort aan vocht is hoe dan ook schadelijk voor je gezondheid op de lange termijn. Belangrijk is ook dat je niet wacht met drinken tot je dorst krijgt want zodra je dit signaal opmerkt ben je al aan het uitdrogen.

Hoofdregel voor wanneer je zou moeten gaan drinken tijdens trainingen of wedstrijden:
Loop je langer dan een uur dan is het aan te raden ieder kwartier iets te drinken. Dit betekend dus dat wachten tot ieder waterpunt om de 5 kilometer voor de meeste mensen [mensen die langzamer dan 3 minuten per kilometer lopen] eigenlijk niet genoeg is! 

Hydrateren in de dag voor de wedstrijd of lange duurloop:
Voldoende drinken is natuurlijk altijd belangrijk en je zou dagelijks minimaal 2 liter moeten drinken om voldoende gehydrateerd te raken. In de dag voor een belangrijke wedstrijd en met name een marathon, is het echter verstandig om meer te drinken dan je normaal gesproken zou doen. Op deze manier kun je geleidelijk je lichaam hydrateren en doe je dit niet even snel in de uren voorafgaand aan de marathon met mogelijk gevolg dat je gaat klotsen of moet plassen. 

Wat kun je het beste drinken de dag voor?
Water en thee zijn natuurlijk goed maar drink dit niet alleen! Beide drankjes zijn namelijk kalium en natrium arm waardoor de elektrolytenbalans in je lichaam verandert en je wel veel vocht maar geen zout vast houdt. Je zou dus wat ORS in je water kunnen doen en kunnen kiezen voor kokoswater. Ook zou je er voor kunnen kiezen voor een Hypotonen sportdrank te nemen. 

De uren voor het lopen:
Je wilt natuurlijk niet kaan klotsen of moeten plassen dus het beste kun je een uur voor het begin van je loop niet meer drinken als je een lange duurloop gaat doen. Wat je voor die tijd drinkt kan het beste een Hypotonen of Isotonen sportdrank zijn deze worden namelijk makkelijk door het lichaam opgenomen en zijn niet al te belastend voor de maag. 

Vochtverlies tijdens het lopen:
Hoeveel vocht je verliest tijdens het lopen verschilt per persoon en is uiteraard ook afhankelijk van diverse factoren zoals het weer, de kleding die je draagt, het tempo waarin je loopt en de afstand die je loopt, maar het zou op kunnen lopen tot wel 2 liter per uur! Om er achter te komen hoeveel vocht jij verliest op een bepaalde afstand zou je jezelf voor en na de loop moeten wegen. Om tot een nauwkeurig getal te komen kun je dit het beste naakt doen en het een paar keer herhalen. 

Zelf heb ik geen weegschaal maar voor en na de 25 km trainingsloop van het Dreamteam in Breda werden we allemaal gewogen [met kleding aan] en bleek ik 1,7 kilo te zijn afgevallen. Helaas verloor ik in die 2,5 uur niet 1,7 kilo vet maar dit was puur vocht, oftewel ik verlies veel vocht. En hoewel dit cijfer misschien niet geheel betrouwbaar was doordat ik mijn kleding aan had en ook last had van andere ongemakken tijdens de loop, deed het mij wel beseffen hoe belangrijk vocht is tijdens het lopen! 

Wat kun je het beste drinken tijdens het lopen? 
Je hebt verschillende soorten drankjes, zo heb je dorstlessers, energie- of koolhydraatrijke dranken en hersteldranken.

  • Water: Water is een echte dorstlesser, maar het bevat geen natrium en kalium. Loop je langer dan 1,5 uur dan is het niet verstandig je vochtinname louter tot water te beperken. [Tenzij je voor sportwater van AA kiest waar wel natrium en kalium in zit]
  • Energie drankjes/ Isotonen drankjes: Deze drankjes bevatten veel suikers die snel door het lichaam worden opgenomen. Bekend zijn Aquarius en AA maar er zijn nog veel meer varianten die deze balans aanbieden. 
  • Koolhydraatrijke dranken/ Hypertonen drankjes: Deze drankjes bevatten veel koolhydraten en zijn daardoor vrij heftig voor je maag en darmen. Het is dan ook niet aan te raden deze drankjes voor het eerst tijdens een wedstrijd te gaan gebruiken omdat je lichaam hier heel heftig op kan reageren. Toch is het voor duursporters [met name voor marathon lopers] erg belangrijk dat ze koolhydraten tot zich nemen tijdens het lopen. 

Hoeveel zou je moeten drinken?
De hoofdregel is dat je het beste tussen de 125 ml en 250 ml zou moeten drinken ieder kwartier tijdens inspanning. Het zou echter kunnen zijn dat je meer nodig hebt tijdens het lopen als je meer vochtverlies maar 125 ml zou het minimum per kwartier moeten zijn dat je tot je neemt. 

Na het lopen:
Voor het herstel van je spieren is het van belang meteen na het sporten suiker en koolhydraatrijke dranken te drinken. Door de langdurige inspanning zijn de energievoorraden in je spieren namelijk volledig uitgeput en deze dienen weer snel te worden aangevuld. Het beste is je spieren binnen twee uur weer te voorzien van koolhydraten. Je kunt dan bij voorkeur kiezen voor Hypertonen drankjes, deze bevatten onder andere de snelle koolhydraten welke de spieren snel oppakken en hun te korten mee aanvullen. 

Omdat niet iedereen een groot fan is van de drankjes die doorgaans worden uitgereikt tijdens wedstrijden zal ik binnenkort een aantal recepten plaatsen om zelf sportdrankjes te maken. 

Drinken jullie tijdens het lopen? 

Vorige post Volgende post

0 reacties

Laat een reactie achter

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.