Hardlopen en voeding: Eiwitten

06.03.2014
Havermout met koekjes smaak

Herken je het fenomeen dat zodra je een paar weken intensief aan het trainen bent je continu honger hebt? Je lichaam verbruikt veel en dat moet natuurlijk worden aangevuld. Je kunt natuurlijk eten wat je altijd al eet maar er zijn ook manieren om je voeding beter te laten aansluiten op het hardlopen waardoor je voeding je prestaties positief stimuleren en ondersteunen. Eiwitten zijn van cruciaal belang voor je sportprestaties en daarom staan ze vandaag in de spotlight.
Zoals jullie weten word ik in aanloop op de marathon begeleid door een diëtiste. Van vele van jullie heb ik het verzoek gehad om mijn persoonlijke schema te delen en ik heb zelfs hele nare mailtjes ontvangen van een aantal mensen die me asociaal vonden dat ik het niet deelde. Door deze reden heb ik lang gewacht met nieuwe artikelen die hardlopen en voeding combineren. Graag wil ik jullie daarom nogmaals uitleggen waarom ik mijn schema niet deel. Het schema zoals ik deze heb is gebaseerd op al mijn persoonlijke gegevens, trainingseenheden en voorkeuren. Iemand met een andere lengte/gewicht, andere trainingseenheden, andere voorkeuren, bewegingspatronen en allergieën zal daarom een heel ander schema krijgen dan ik heb gekregen. Voorgaande is voor mij de belangrijkste reden om het schema niet te delen. Maar vergeet ook niet de rechten die mijn diëtiste heeft op het schema die het verder openbaar maken van het schema niet mogelijk maken.

Wat ik echter wel kan doen is handvatten geven, mede aan de hand van mijn schema, die je kunt toepassen in je eigen voedingspatroon. Maar ook hier geldt weer, voor iemand die een marathon training doet ligt het natuurlijk weer heel anders dan voor iemand die wekelijks 2 keer een 5 kilometer loopt.

In het eerste deel van hardlopen en voeding, vandaag de Eiwitten!

Het wat en waarom van eiwitten: 
Eiwitten zijn bestanddelen van een voedingsmiddelen die voornamelijk bestaan uit aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van lichaamscellen en dus van belang bij de aanmaak, het onderhoud, maar ook bij het herstel van [spier]weefsel. Maar daarnaast zijn eiwitten ook van belang voor je vochtbalans, het transport van rode bloedcellen en de huishouding en aanmaak van hormonen.

Eiwitten in combinatie met sport:
Eiwitten bevorderen aldus de aanmaak, het onderhoud en herstel van weefsel en dus ook je spieren. Bij sport is het natuurlijk van essentieel belang dat je spieren in goede conditie zijn, zonder een goede werking van je spieren kun je immers niet de prestaties leveren die je graag zou willen leveren. Tijdens het sporten loop je spierschade op en dat wil je natuurlijk zo snel mogelijk herstellen, eiwitten spelen hierbij een belangrijke rol, dus de beste post-workout snack bevat in ieder geval veel eiwitten zodat je spieren snel kunnen herstellen! Krijg je te weinig eiwitten binnen terwijl je wel fanatiek aan het sporten bent dan zullen je spieren dus niet optimaal kunnen herstellen en zul je uiteindelijk sneller een blessure oplopen of minder presteren.

Tip: Heb je een intensieve training gehad en wil je snel herstellen? Neem dan vlak voor je gaat slapen nog een beetje kwark of yoghurt. Als je slaapt gaan je spieren zich namelijk herstellen en hebben daar extra eiwitten voor nodig. 

Hoeveel eiwitten? 
De aanbevolen hoeveelheid eiwitten voor een volwassen persoon bedraagt 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Oftewel, in mijn situatie is dat dus 0,8×52= 41,6 gram eiwitten per dag. Sport je echter intensief dan zou je beter wat meer eiwitten tot je kunnen nemen. Sport je bijvoorbeeld 3/4 uur in de week ga dan uit van 1 tot 1,2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Ben je nog intensiever aan het sporten zoals ik bijvoorbeeld wekelijks zeker 10 uur aan het sporten ben dan kun je beter naar de 1,5/2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht gaan. Ideaal is als je 1,5-2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen krijgt als je zo intensief sport. In mijn geval komt dat dus neer op de 81 en 108 gram per dag. Ik probeer dus minimaal 20 gram eiwitten per maaltijd naar binnen te krijgen.
Belangrijk is bij het berekenen van de hoeveelheid eiwitten dat je hier dus kijkt naar je eigen gewicht en het aantal uren dat je sport per week.

Een bron van eiwitten: 
Dat eiwitten belangrijk zijn is nu duidelijk, maar waar kun je allemaal eiwitten in vinden? Eigenlijk zitten in heel veel producten eiwitten en dus niet alleen in eieren. Je kunt eiwitten op 2 manieren onderscheiden, natuurlijke eiwitten en dierlijke eiwitten.

  • Dierlijke eiwitten:  Vlees, Vis, Melk producten, eieren en kaas
  • Natuurlijke eiwitten: Soya producten, noten, brood, peulvruchten, paddenstoelen en champignons.

Eiwitshakes:
Naast dat je, je eiwitten kan halen uit reguliere voeding kun je ook kiezen om ze aan te vullen met shakes of eiwitrijke repen. Je kent het beeld vast wel, spierpundels met een shakebeker in de sportschool. Toen ik dat ooit zag was ik er heilig van overtuigd dat ik nooit dergerlijke shakes zou nemen. Maar inmiddels zit ik ook aan de eiwitshakes en gebruik ik het poeder ook door bijvoorbeeld mijn ontbijt. Het voordeel van shakes is dat ze een hoge dosering eiwitten bevatten die je makkelijk en snel naar binnen krijgt. Het nadeel is dat sommige mensen huidproblemen kregen van deze shakes, het is dus belangrijk even te testen of je tegen deze shakes kan.

Het idee dat je shakes niet lekker zijn kan ik de wereld uit helpen. Tegenwoordig kun je de shakes in werkelijk alle smaken van de wereld bestellen en mijn favoriet is de Cookies en Cream welke ik bij de Body & Fit shop kocht. Daar hebben ze bijvoorbeeld ook de smaken Nutella, watermeloen en Ice Coffee.

Eiwitten bij het ontbijt

  • Havermout aangemaakt met [soya- of amandel-] melk of yoghurt. Evt. met eiwitpoeder.
  • Een bakje kwark met fruit en muesli
  • 2 gekookte eitjes op een beschuitje

Eiwitten bij het avond eten

    • quinoa
    • kip/kalkoen/zalm/tonijn
    • sushi [met zalm/tonijn/avocado in zeewier]
Eiwitten bij de lunch

  • Een omelet met 3 eieren en 2 boterhammen
  • Een bak kwark met fruit, muesli en noten
  • Een salade met kip/kalkoen/tonijn/zalm met pasta/rijst of quinoa

Eiwitten tussendoor

  • Een gekookt eitje
  • Een avocado
  • Worteltjes en/of Komkommer met Hummus
Letten jullie op de hoeveelheid eiwitten die je tot je neemt? 
Vorige post Volgende post

0 reacties

Laat een reactie achter

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.