Legally-Fit: Een buik als Doutzen

22.01.2015

061112-swe-core-video-965x543
Laten we eerlijk zijn, dromen we allemaal niet van een strakke buik? Nu ben ik opzich hartstikke tevreden met mijn lichaam en mag ook mijn buik er best wezen maar juist tussen je 20ste en 30ste levensjaar is het de tijd om aan je buikspieren en core stabiliteit te werken, iets waar je de rest van je leven op kan teren. Een buik als Doutzen, of tenminste sterke buikspieren, dat is mijn doel. 

Zoals gezegd ben ik best happy met mijn lichaam, net als iedereen heb ik zo mijn onzekerheden maar op het moment kan ik zeggen dat ik happy ben en daar ben ik best trots op. Echter is er wel een onderdeel van mijn lichaam die ik niet alleen voor het uiterlijk, maar ook voor het sporten en het herstel van mijn blessure.

Wat is je core:
Onder je core worden de volgende delen verstaan: je [onder] rug, buik en bekken. Op deze plekken zitten niet alleen je buikspieren maar ook je rug en bilspieren. In totaal zijn het zo’n 30 spieren die samen de core vormen.

Het belang van een goede core stability:
Je core geeft stabiliteit bij het uitvoeren van vrijwel iedere beweging die je maakt, of het nu gaat om sportactiviteiten of alledaagse activiteiten, je lichaam heeft deze stabiliteit nodig om deze goed uit te voeren. Onvoldoende stabiliteit kan leiden tot blessures terwijl een goede core stabiliteit juist je sportprestaties kunnen verbeteren. Naast dat je de stabiliteit nodig hebt om activiteiten uit te voeren zal ook je houding verbeteren bij een sterke core.

Welke oefeningen helpen je core te versterken?
– Planking: Bij een plank plaats je je onderarmen op de grond en plaats je, je voeten een beetje uit elkaar en zorg je er voor dat je lichaam een rechte plank vormt. Als je net begint met deze oefening zul je kapot zijn na 30 seconde, maar door het dagelijks te doen zul je merken dat je dit steeds langer vol kunt houden en het is mooi om naar minimaal 90 seconde toe te werken.
– Side Planking; De side plank is de zijwaartse versie van de reguliere plank.Bij deze oefening ga je op je zij liggen en plaats je je onderarm op de grond. Het is de bedoeling dat je met je lichaam een zijwaartse rechte lijn vormt. Net als met de reguliere plank geldt ook hier dat je naar alle waarschijnlijkheid de duur van de oefening zal moeten opbouwen, begin met 30 seconde en werk toe naar minimaal 90 seconde.

Oefeningen voor een sixpack
Wil jij niet alleen je core versterken maar ook een blokjes buik, of in ieder geval een mooi vormgegeven buik om mee over het strand te paraderen, dan zul je heel wat meer moeten doen dan planken! Kijk maar eens naar de meiden van de fitgirlcode, die werken dagelijks keihard om die abs te krijgen en te behouden.
– Leg Raises: Persoonlijk vind ik dit een van de zwaarste oefeningen die er is, maar effectief is het zeker. Ga als een plank op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Trek je benen recht omhoog tot de zolen van je schoenen plat naar het plafond wijzen. Laat je benen rustig zakken en laat ze net de grond niet raken en herhaal vervolgens de oefening.
– Crunches: Het zijn waarschijnlijk de meest bekende buikspieroefeningen maar denk niet dat je met alleen deze oefening er bent, het is een onderdeel van de training niet de training. Het is bij deze oefening van belang dat je je rug plat op de grond legt en je handen in je nek plaatst. Zorg er voor dat je niet trekt aan je nek tijdens het uitvoeren van de oefening en blaas uit bij het opkomen en in bij het neerkomen. Om je buikspieren goed aan te spreken kun je het beste de neerwaartse beweging zo langzaam mogelijk doen. Naast deze ‘basic’ crunch zijn er natuurlijk nog veel meer vormen van crunches, varieer hier vooral mee, want hoe meer, hoe beter en met afwisseling spreek je ook de verschillende delen van je buikspieren aan.
– Hip raises: Ga in de zelfde positie liggen als bij de cruches, maar leg nu je armen plat lang je lichaam. Duw je billen van je vloer en span hierbij je billen aan. Kom rustig terug, tik kort met je billen de grond en kom weer om hoog.
– Schuine buikspieren: Ga in de zelfde houding liggen als voor de crunches en kom met je bovenlichaam iets omhoog, zorg er voor dat je schouders van de vloer zijn. Dan tik je om beurten met je linkerhand je linker schoen aan en met je rechter hand je rechter schoen.

IMG_6193
Trainen met Youtube
Via YouTube heb ik een afspeellijst aangemaakt met daarin een aantal filmpjes met buikspieroefeningen en oefeningen om je core te trainen. Je kunt hier filmpjes vinden van niet alleen Doutzen maar ook Blogilates, Fitgirlcode en nog vele andere. Deze oefeningen kun je gewoon thuis uitvoeren en en bieden je wat handvatten om zelf thuis aan de slag te gaan.

Daarnaast zijn er ook nog een groot aantal app’s die je kunnen helpen bij het trainen van je buikspieren en core, denk aan de NTC app van nike en zo zijn er nog vele andere te vinden in de App store.

Voeding en buikspieren:
Het is een veelgehoorde uitspraak ‘Abs are made in the Kitchen’ en dat is oh zo waar. Om je buikspieren echt goed zichtbaar te maken moet je namelijk al het buikvet laten verdwijnen. Je kan namelijk nog zo een sixpak hebben, als er een dikke laag vet overheen zit zal niemand het zien. Het is eigenlijk een beetje overbodig om te zeggen, maar eet zo natuurlijk mogelijk, geen pakjes en zakjes, maar gewoon verse groentes en fruit.
– Verminder je inname van Koolhydraten: Nee je hoeft ze niet volledig te schrappen, maar probeer het wel te gaan beperken, ga dus niet met brood ontbijten en lunchen. Probeer voornamelijk de ‘snelle’ koolhydraten te verminderen welke te vinden zijn in wit brood, witte rijst, aardappelen en suiker. Als je voor koolhydraten kiest kun je beter voor de ‘langzame’ variant kiezen welke je kunt vinden in onder andere volkorenproducten, appels, noten en linzen.
– Schrap je inname van ‘slechte’ vetten: Om je abs zichtbaar te maken is het van belang dat het laagje vet over die spieren verdwijnt, het is dan ook logisch dat je de inname van vetten moet beperken. Echter is het van belang om te weten dat je lichaam wel vetten nodig heeft dus vetvrij eten is geen optie, maar kies voor het schrappen van de slechte vetten maar kies met name voor de vetten afkomstig uit vis, noten en avocado.
– Eet zo min mogelijk suikers: Ongebruikte suikers worden door het lichaam omgezet in vetten. Beperk daarom zo veel mogelijk de inname van suikers zodat deze ook niet door het lichaam kunnen worden omgezet in vetten.

Ik ga aan de slag met alle oefeningen en tips en wellicht heb ik dan tegen de zomer wel een leuke platte buik en een goede stevige core. Doe jij aan buikspier/core oefeningen? 

Tags: ,
Categorie: #Legallyfit, Fit, Health, Legally-Fit, Sporten
Vorige post Volgende post

4 reacties

  • Reageer Tessa 22.01.2015

    Jazeker! Handig, zo niet essentieel, voor het lopen en aangezien ik wat vetjes kwijt ben is de kans een stuk groter dat je zo echt gaat zien ;-). Ik doe vaak oefeningen van NTC, Ab & Butt is mijn favoriet. Heel veel succes, dit lukt je vast!

  • Reageer Danielle 22.01.2015

    Mijn buikspieren zijn ontzettend sterk.. jammer alleen dat er bij mij inderdaad een laagje vet op zit. Misschien toch maar eens aan gaan werken, hoewel dat denk ik een 2016 project gaat worden!

  • Reageer Claire 22.01.2015

    Mooie foto (voor de wijnverzameling ;)) ik vind aan mijn buikspieren werken echt fijn omdat je zo snel effect ziet! Hip raises zijn trouwens ook goed voor je billen, als je die personal trainer die laatst bij Umberto over Doutzen kwam praten mag geloven. Ik vind Doutzen’s buik iets té, maar zeker een inspiratie voor als er ooit kinderen komen!

  • Reageer Rozentuintje 23.01.2015

    Ik vind jouw buik al super mooi en plat, als ik jou was zou ik me niet te veel focussen op het zichtbaar maken van een sixpack.

  • Laat een reactie achter

    Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.