Legally-Fit: Een Foamroller

23.01.2015

IMG_6144-001
De afgelopen tijd zag ik steeds meer felgekleurde en cilindervormige deegrollers langs komen op Instagram. Het bleken foamrollers te zijn die niet alleen een leuke prop zijn voor op je #healthy foto maar ook nog eens heel goed te zijn voor je spieren. Vandaag aandacht voor de foamroller, wat is het en 7 oefeningen om uit te voeren. 

Een weekje voordat ik de halve marathon zou gaan lopen in Egmond stond ik op de loopband bij de sportschool. In deze sportschool is mijn fysio werkzaam en tijdens het lopen bespraken we mijn herstel en de verdere voortgang van de behandeling en opbouw. Want hoewel ik onlangs een halve marathon heb gelopen ben ik er nog niet, mijn spieren zijn nog niet op het niveau waar ze op zouden kunnen zijn. Mede om deze reden raadde de fysio mij aan een foamroller aan te schaffen en dus ging ik op internet op zoek. Omdat ik van de fysio het advies kreeg een GRID foamroller hebben richtte ik daar mijn zoektocht op.

De dag na de halve marathon was het tijd om hem te testen, ik had wel vernomen dat het pijnlijk kon zijn maar kon me daar niets bij voorstellen. Eenmaal op mijn yogamatje bezig wist ik precies wat werd bedoeld met de pijn. Nee, ik moet toegeven niet iedere oefening voelt heel fijn aan, de ene voelt fijner dan de ander. De volgende dag stond ik fris en fruitig op, niets geen spierpijn niets geen ‘de tweede dag is altijd het ergste’. Het werkt dus wel! Omdat ik heel enthousiast ben over de foamroller wil ik er graag iets meer aandacht aan besteden.

De foamroller is dus uitermate geschikt om je spieren te laten herstellen en ontspannen. Zoals je kunt zien doen wij ook aan ontspanning voor de innerlijke mens en blijk ik een vrij uitgebreide wijn collectie in mijn bezit te hebben. Al 3 jaar lang krijg ik regelmatig een flesje wijn van mensen toegestopt en aangezien ik het zo weinig drink heb ik inmiddels een vrij uitgebreide collectie in mijn bezit. No worries, ik heb dus geen alcohol probleem ;).

Wat is een foamroller en wat doet het
Een foamroller is een cilindervormig met schuim er om heen waarmee je zelfstandig oefeningen kunt doen. Waar tot enige tijd geleden de foamrollers vooral nog door patiënten van fysiotherapeuten werden gebruikt zijn ze tegenwoordig in vrijwel iedere sportschool te vinden. De werking en effecten van een foamroller zijn niet in 1 zin te vangen er zijn er namelijk meerder

– Verbeterd de doorbloeding van de huid en spieren
Tijdens het uitvoeren van de oefeningen wordt druk gezet op bepaalde plekken en spiergroepen. Door het uitoefenen van deze druk bevorder je de doorbloeding waardoor de spieren sneller herstellen en je huid er beter uit gaat zien. En ja dames, dit betekend ook dat het helpt tegen cellulitis!
– Verminderd stijfheid, kramp en spierpijn en dus herstel
Vorige week beschreef ik in mijn artikel over spierpijn al over het gebruik maken van een foamroller en bij mij heeft het me daadwerkelijk van mijn spierpijn af geholpen na de halve marathon in Egmond. Doordat de foamroller het effect van een sportmassage nabootst zorgt het uitvoeren van de oefeningen er voor dat de zuurstof doorvoer in de spieren wordt bevoerderd waardoor afvalstoffen welke zorgen voor spierpijn, eerder en sneller worden afgevoerd. Het voordeel van de foamroller hierbij is dat je heel gericht een bepaald gebied kunt behandelen en je niet een uur lang oefeningen dient uit te voeren als je louter spierpijn in je linker kuit hebt.
– Verbeterd de flexibiliteit
Door te rollen zal de flexibiliteit van de spieren sterk verbeteren doordat er meer bloed door je spieren heen gaat.

IMG_6119
Welke foamroller

Je hebt verschillende soorten foamrollers, sommige zijn helemaal glad en sommige, zoals die van mij, hebben reliëf. Het voordeel van een reliëf in de roller is dat je de oefeningen veel gerichter uit kan voeren op jouw manier en naar jouw wensen. Als je een oefening uitvoert kun je door middel van positionering de oefening aanpassen. Zelf heb ik een grit foamroller besteld bij de Body & Fit shop simpelweg omdat ik daar toch nog een bestelling moest plaatsen en ze, ze daar in het roze op voorraad hadden.

Oefeningen
Van mijn fysio kreeg ik een aantal oefeningen doorgemaild, welke oefeningen het beste bij jouw passen is afhankelijk van je doel en reden van het gebruik van de foamroller. Onderstaande oefeningen zijn geschikt voor de meeste sporters en zijn zeker als je veel hardloopt, geen overbodige luxe om met enige regelmaat uit te voeren. Mocht je een oefening niet snappen schroom dan niet om je vraag te stellen of kijk eens op YouTube, daar worden veel oefeningen uitgelegd door middel van filmpjes. Op YouTube heb ik een afspeellijst aangemaakt waarin jullie een aantal fijne filmpjes kunnen vinden voor met een foamroller.

Uitleg bij de oefeningen:

  • Voer de oefeningen bij voorkeur uit op een yoga matje en draag niet te dikke kleding, anders doet de foamroller zijn werk niet goed.
  • Herhaal de oefeningen 20 keer per stuk, op die manier heeft de foamroller echt effect. Indien je bepaalde knopen, ook wel trigerpoints, voelt kun je ook 30 seconde druk blijven zetten op dat punt, dat is namelijk de tijd die je spier nodig heeft om effectief te kunnen herstellen.
  • Het kan best pijnlijk zijn en je moet ook goed wennen met het vinden van je balans bij een aantal oefeningen. Echter zul je het resultaat goed kunnen merken en leren dat het echt de moeite waard is om even door te bijten.

IMG_6077-001
Kuit
Plaats de foamroller onder je kuiten en ondersteun je gewicht door je handen op de grond naast je te zetten. Til vervolgens je billen van de grond en duw jezelf naar voren zodat de roller zich richting je knieholte beweegt. Zodra de roller bij je knieholte is duw je jezelf weer rustig naar achteren zodat de roller zich weer naar de enkels begeeft.

Tip: Je kunt de oefening ook toespitsen op de binnen- of buitenkant van de kuit door de tenen naar binnen of naar buiten te laten wijzen.

IMG_6109 IMG_6102
Hamstring
Ga op de grond zetten en plaats de roller net onder je billen en kruis je benen.  Plaats je handen op de grond en duw je billen van de grond. Maak een rollende beweging richting de knieholte en rol weer rustig terug. Herhaal deze oefening 20 keer en daarna 2 keer met het andere been boven gekruist.

IMG_6168-001
Binnenkant dijbeen
Ga met je gezicht in de richting van je mat liggen en plaats de roller onder de binnenkant van je been. Het andere been is gestrekt en rust op de grond. Ondersteun je lichaam door beide onderarmen op de grond te plaatsen. Maak een rollende beweging van de binnenkant van je dijbeen richting je knie en rol vervolgens rustig weer terug. Trek je navel gedurende de hele oefening in om je core stabiliteit te verhogen.

IMG_6092
Bovenbeenspier
Ga met je gezicht richting de mat liggen en plaats de roller onder je bovenbenen. Ondersteun je lichaam door beide onderarmen op de grond te plaatsen. Maak door middel van je armen een rollende beweging van net boven de knie tot aan de heupen. Indien je de oefening per been gerichter uit wilt voeren kun je de enkels kruizen en met elk been 20 herhalingen uitvoeren.

IMG_6148-001
Bovenstaande positie is de positie voor beginners
IMG_6144-001
Bovenstaande positie is de positie voor gevorderden
Heupen
Ga op je zij liggen en plaats de roller net onder de heup. Steun met je onderarm op de grond en indien je instabiel bent plaats dan je hand voor je op de grond. Indien je net begint plaats je het been dat boven ligt voor je op de grond. Zet je af met je arm en maak een rollende beweging van net onder de heup tot aan de knie. Je spreekt met deze oefening de IT-band aan. Kun je deze oefening succesvol uitoefenen dan kun je ook de benen parallel aan elkaar houden.

IMG_6134
Diepliggende bilspier
Ga op de bovenkant van de roller zitten. Zet een been gebogen neer en plaats het andere been in een hoek van 90 graden op de knie welke wordt ondersteund door de hand. Je andere hand plaats je achter je. Door je af te zetten met de hand die je achter je hebt geplaatst maak je kleine rollende bewegingen.

IMG_6188-001
Onderrug
Plaats de foamroller onder het midden van je rug en strek je armen naar voren of naar achteren uit. Indien je last hebt van je nek ondersteun dan met je handen je nek. Lift je billen van de grond en rol vanuit het midden van je rug naar je onderrug en rol weer rustig terug. Omdat je onderrug heel gevoelig is kun je deze oefening beter opbouwen qua aantal herhalingen. Start met 5 en doe er elke keer een aantal bij.

 Heb jij een foamroller of overweeg je hem aan te schaffen?

Je hebt nog een week om mee te doen aan de winactie ´Fit in 2015´, doe jij al mee?
Tags: , ,
Categorie: #Legallyfit, Fit, Health, Legally-Fit, Sporten
Vorige post Volgende post

16 reacties

  • Reageer Linda 23.01.2015

    Ik heb precies dezelfde die jij hebt en ik gebruik heb eigenlijk niet meer, maar ik denk dat ik mijn foamroller er weer bij ga pakken op rustdagen

  • Reageer Anne 23.01.2015

    Lijkt me nog best wel een heftig ding zeg, zware oefeningen. Maar zoals je het omschrijft lijkt me dat je er zeker baat bij kunt hebben. Zodra ik zwanger-af ben en weer normaal kan bewegen ga ik eens kijken of ik er ook eentje aan ga schaffen. Lekker handig voor thuis. Overigens, je mooie collectie wijnflessen viel me ook op haha! Ach, beter staan ze daar vol dan leeg toch 😉

  • Reageer Dionne 23.01.2015

    Ik heb hier al zoveel goede dingen over gehoord. Ik wil hem ook eens proberen!

  • Reageer Yvonne 23.01.2015

    Ik vind de foamroller ook super! Ik had laatst last van een geïrriteerde peesplaat onder mijn voet. Ik heb toen ook de foamroller gebruikt. Ik ben er gewoon op gaan staan om vervolgens korte stukjes heen en weer te rollen. Pijn deed het! maar de klacht verdween!
    groetjes, Yvonne

  • Reageer Rozentuintje 23.01.2015

    Fijn artikel, met duidelijke uitleg. Momenteel heb ik geen foamroller maar ik overweeg hem nu zeker aan te schaffen.

  • Reageer 4.Balou 23.01.2015

    Ik heb die oefeningen nog nooit met zo’n rol gedaan. Het lijkt me erg zwaar maar wel leuk om een keertje te proberen. Leuke blog heb je!

  • Reageer Jenn 23.01.2015

    Ik heb er toevallig net één besteld.

  • Reageer Danielle 23.01.2015

    Het is echt een topding. Je kan hier mee net even wat extra’s doen voor je spieren en tegelijk heb je op een work out als je bepaalde spiergroepen wil pakken 😉

    Wel een tip: het mag best pijn doen maar niet teveel! Op een schaal van 0 tot 10 mag je rond de 6-7 zitten (10 is meest ondragelijke pijn). Anders kan je juist schade aanrichten 🙁
    Verder gewoon lekker foam rollen!

  • Reageer Manon 26.01.2015

    Leuk artikel Stacey, ik was al benieuwd naar je ervaringen! Ik merkte laatst dat ik best stijve kuiten heb van het vele hardlopen, dus ben weer yoga op gaan pakken. Maar bij lange afstanden kan dit zeker een goede aanvulling zijn! Denk er nog even over na…

  • Reageer Esther 26.01.2015

    Leuk artikel Stacey! Ga er waarschijnlijk ook één kopen voor mijn hardloopblessure (kuit/shinsplint) dus hoop dat het wat effect heeft, ga je oefeningen proberen!

    • Reageer Ellen 13.03.2015

      Hallo Esther,

      Heb jij de foam roller inmiddels aangeschaft voor de shinsplints?
      Ik ga nu elke week naar de fysio voor de shinsplints, die masseert mijn kuiten en ik krijg shockwave voor de shinsplints.
      Ik denk erover om de foam roller aan te schaffen voor als ik weer begin met trainen.

      groetjes

  • Reageer Cindy 29.03.2015

    Ik zit nog te twijfelen of ik er één koop of dat ik ga voor een fitness hoepel…

    • Reageer Stacey 29.03.2015

      Het ligt er een beetje aan wat je er mee wilt doen. Ik zag trouwens dat er nu ook een foamroller is van de Body en Fitshop eigen merk, deze is een stuk betaalbaarder en kost volgens mij iets van 8 euro. Wellicht is het dan mogelijk om beide te kopen? Ze zijn namelijk behoorlijk verschillend qua wat je er mee kunt. Mocht je vragen hebben moet je maar even gillen! 🙂

  • Reageer Dré 19.12.2015

    Body en Fitshop uitverkocht? De andere zijn (erg) duur: https://www.bodyenfitshop.nl/#twn|?tn_q=foamroller

    Had toch nu wat last van mijn spieren en heb voor een paar tientjes hem bij Fysio Supplies gekocht, uiteraard duurder dus, maar niet zo duur als de Grid.
    Aan het werk… en alhoewel ik best veel train/ ervaring heb, maar juist tot nu toe heel weinig met een foamroller (wel de marathon stick), was jouw site wel erg nuttig. Ik doe al veel aan core stability om als master nog goed mee te kunnen met de subtop… maar jouw oefeningen zien er (inderdaad) pittig uit. Leuk dat je dit deelt!

    • Reageer Stacey 20.12.2015

      Hoi Dre, wat leuk om te lezen dat je veel hebt aan dit artikel! Heel veel succes met trainen.

      • Reageer Dré 20.12.2015

        Stacey, dank je en graag gedaan. Het is altijd weer fijn om te kijken naar anderen hoe zij het weer doen … je bent nooit te oud om te leren… 😉 En houdt de fysio/masseur een beetje buiten de deur… 😉 Als ik er aan denk probeer ik mijn resultaat te posten.

    Laat een reactie achter

    Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.