Legally-Fit: Hoe werkt hardlopen?

05.02.2015

IMG_4537-001
De laatste tijd krijg ik veel vragen binnen in mijn mailbox met vragen over hardlopen. Ze variëren van mensen die graag willen gaan beginnen tot mensen die een halve of soms zelfs hele marathon willen lopen. Vandaag geef ik antwoord op de meest gestelde vragen.


Hoe begin je met hardlopen?

Als je begint met hardlopen moet je vooral rustig opbouwen. Als je nog nooit hebt gelopen kan het namelijk een flinke belasting voor je lichaam zijn, je knieën en enkels schrikken zich rot en ook je conditie is wellicht nog niet helemaal op peil. Het is dan ook belangrijk om niet naar anderen te kijken, maar naar jezelf. Wat kan jouw lichaam aan? Bouw het lopen rustig op met een schema. Heel belangrijk is ook dat je investeert in goede schoenen, ik zie ze wel eens lopen, mensen op Allstars of aerobics schoenen. Nu snap ik heel goed dat schoenen duur kunnen zijn, maar je knieën en enkels kapot lopen is nog veel duurder! Als je eenmaal op dreef bent kun je doelen gaan stellen, werk toe naar realistische doelen en ga niet beginnen met als doel een marathon te lopen want dan is de lol er al snel van af. Om je techniek te verbeteren, gewoon omdat je het gezellig vindt of als een stok achter de deur kun je gaan trainen bij een loopvereniging of atletiek vereniging.

Een uitgebreid artikel over hoe je kunt beginnen met hardlopen kun je hier vinden.


Waar haal je de motivatie vandaan om door te blijven gaan?
Dat vraag ik mezelf ook wel eens af als ik om 10 uur in de avond op de sportschool sta na een dag werken. Maar om heel eerlijk te zijn heb ik er gewoon heel veel lol in en voel ik me er goed bij om het wel te doen. Doe ik het niet dan heb ik minder energie en slaap ik slechter. Daarbij heb ik meer zelfvertrouwen en zit ik beter in mijn vel als ik aan het sporten ben, of dit nu zichtbaar is in de spiegel of niet. Als ik echt geen zin heb dan denk ik vaak aan dat moment als je klaar bent en hoe fijn dat voelt. Daarbij weet ik ook dat als ik echt geen zin heb, dat wordt dan veroorzaakt door vermoeidheid of buikpijn, dat ik het mezelf ook wel eens gun om daar aan toe te geven. Het moet geen verplichting worden waar je, je naar bij voelt, maar je moet jezelf af en toe ook een schop onder je kont kunnen geven.

Eerder schreef ik al eens 10 redenen om van de bank af te komen en te gaan hardlopen en onlangs gaf ik nog eens tips ter motivatie om toch te gaan sporten als je geen zin hebt.


Van 5 naar 10 kilometer hoe doe je dat?

Je bent goed op weg, je hebt al 5 kilometer in de benen, maar je wilt meer. Het is zaak om door te pakken en rustig aan op te bouwen naar de 10 kilometer. Waar je waarschijnlijk de eerste paar keren ging hardlopen in oude sportkleding en voornamelijk hebt geïnvesteerd in je schoenen, wordt het nu tijd dat je voor een goede sport BH kiest en het liefst ook hardloopkleding. Dit hoeft echt niet duur te zijn, maar zorgt er voor dat je lichaam beter de warme kwijt kan en schuurt ook minder, hetgeen dan weer belangrijk is als je langere afstanden wilt gaan lopen. Die kleding is niet alleen essentieel voor je training het zorgt ook weer voor de nodige motivatie.
Het is belangrijk daarbij dat je op zoek gaat naar een schema waar je, je prettig bij voelt en waardoor je met plezier blijft lopen. Zie je elke keer weer op tegen je training dan heb je grote kans dat je schema te zwaar is. Loop eens wat minder lang of minder snel en je zult zien dat je meer plezier hebt in je trainingen, en het duurt misschien iets langer voor je, je doel hebt bereikt, maar dat is van ondergeschikt belang!

Een uitgebreid artikel over hoe je van 5 naar 10 kilometer komt, kun je hier vinden.

ehm14h-542600002-001
Een Halve marathon lopen, hoe doet je dat?
Heb je de 10 kilometer al in de benen en is het je droom om ooit eens een halve marathon te gaan lopen? Go for it! Wat heel belangrijk is, is dat je niet denkt dat je binnen 6 weken van 10 naar 21 kilometer gaat. Natuurlijk zijn daar de uitzonderingen, maar weer realistisch en gun je lichaam de rust die het verdient want voor je het weet raak je anders overtraind of krijg je een blessure en dan ben je nog veel verder van huis. Je inschrijven voor een wedstrijd is waarschijnlijk de beste stok achter de deur die je kunt hebben en wees ook vooral niet bang om het op social media te delen want dan komt er ook nog de druk van buitenaf bij.

Een uitgebreid artikel over hoe je een halve marathon loopt vanaf het 10KM punt, lees je hier.


Wat zijn gelletjes en hoe gebruik je ze?
Toen ik mijn eerste halve marathon liep was ik verbaasd over de vele mannen met elastieke banden om hun middel met daarin zakjes in een veelal gouden kleur. Te pas en te om pas zag ik ze er naar een grijpen, hem leeg zuigen en heb ongegeneerd in de berm gooien. Gelletjes, ik had er wel eens van gehoord, maar had er nooit bij nagedacht ze zelf te gebruiken. Eerlijk is eerlijk, ik gebruik ze nog steeds niet veel. Nu ik de voor mij juiste gelletjes heb gevonden, in mijn geval de powerbar gums, gebruik ik ze nooit meer tijdens het trainen en alleen tijdens wedstrijden van een halve marathon. Welke gel voor jouw werkt en of je er mee wilt lopen is echt heel persoonlijk.

Je gebruikt een gelletje omdat je meer of extra energie nodig heeft. Een gelletje bevat namelijk veel suikers die door je lichaam vrijwel direct worden omgezet in energie. Tevens bevatten de meeste gelletjes veel caffeine wat je prestaties verbeterd, echter zorgt met name dit laatste ingredient bij veel mensen voor maag en buik klachten. Het is dan ook aan te raden om tijdens trainingen te testen welke voor jou het beste werken, je wilt immers niet dat je klachten krijgt tijdens een wedstrijd.

Een uitgebreid artikel over wat gelletjes zijn en hoe je ze moet gebruiken vind je hier.


Wat is koolhydraat stapelen?
Koolhydraten worden door je spijsvertering afgebroken tot glucose. Als je een wedstrijd wilt gaan lopen dan verbruikt je lichaam extra veel glucose, maar dan moet het wel voor handen zijn. Door in de dagen voorafgaand aan het lopen extra veel koolhydraten te eten worden er extra reserves opgeslagen die door je lichaam zullen worden aangesproken tijdens een wedstrijd. Dit betekend niet dat je los moet gaan op ongezonde koolhydraten, maar een bord pasta is ideaal, net als een pannenkoek of bruine rijst. Zorg er echter wel voor dat je niet te veel vezels binnen krijgt, dan kun je namelijk last van je darmen krijgen tijdens het lopen.

Een uitgebreid artikel over wat Koolhydraat stapelen is en het nut er van, vind je hier.


Hoeveel moet je drinken tijdens het hardlopen?
Als je voor of tijdens het lopen te weinig drinkt kun je last krijgen van kramp. Kram op korte termijn is heel vervelend, maar op langere termijn kun je zelfs uitdrogen en schadelijk voor je gezondheid op de langere termijn. Het is dan ook belangrijk niet te wachten met drinken tot je dorst hebt, dit is namelijk een signaal van je lichaam dat je al te weinig hebt gedronken.

Daarbij is het ook belangrijk wat je drinkt. Liters water zijn natuurlijk goed, maar te veel ook weer niet. Water bevat namelijk vrijwel geen voedingsstoffen en het is dan ook goed om juist ook dingen te drinken die wel voedingsstoffen bevatten, zeker als je een halve marathon gaat lopen.

Een uitgebreid artikel over drinken en hardlopen vind je hier.

Hopelijk heb je iets aan bovenstaande artikelen, of je nu beginner of gevorderde bent.

Tags: , , , , ,
Categorie: #Legallyfit, Hardlopen, Legally-Fit
Vorige post Volgende post

4 reacties

  • Reageer Mijke 05.02.2015

    Zou je ook een keertje uit willen leggen wat je het beste voor en na het hardlopen kunt eten? Super fijn artikel dit trouwens :):):)

  • Reageer Manon 05.02.2015

    Leuk artikel Stacey! Ik ben nu aan het trainen voor mijn eerste halve, maar merk dat ik wel echt meer energie haal uit gelletjes. Grappig hoe dat per persoon zo kan verschillen!

  • Reageer Jenn 05.02.2015

    Leuk om te lezen! Een sportbeha is, zeker als je wat groter geschapen bent, al een aanrader als je maar een kilometer gaat lopen, daar zou ik persoonlijk zeker niet mee wachten tot je de 5 gehaald hebt!

  • Reageer Rachel 05.02.2015

    heel fijn en goed geschreven artikel!

  • Laat een reactie achter op Manon Annuleren

    Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.