Legally-Fit: Shin splints

19.02.2015

IMG_7500-001
Het is de nachtmerrie van iedere hardloper Shin splints, oftewel een scheenbeen irritatie die ontstaat door een overbelasting van de scheenbenen. Vandaag alles over Shin splints, wat is het, wat kun je er aan doen en hoe voorkom je het?
Hoewel ik zelf, even afkloppen, nog nooit last heb gehad van het euvel Shin Splints is het een onderwerp dat erg leeft onder hardlopers. Je bent onwijs lekker aan het trainen en dan ineens komen ze als een duveltje uit een doosje en zit je genoodzaakt met een icepack op de bank. De gevoelens die dit oproept zijn natuurlijk onmacht, teleurstelling maar ook heel veel frustratie. Laat een ding je geruststellen als je er last van hebt, je bent echt niet de enige!

Wat zijn shin splints?
Shin Splints is een verzamelnaam voor blessures aan de scheenbenen die veroorzaakt zijn door overbelasting. Voorbeelden van blessures die onder deze verzamelnaam vallen zijn de irritatie van de voorste scheenbeenspier, de irritatie van de achterliggende scheenbeenspier of een stress factuur.

Hoe kom je er aan?
Overbelasting is de voornaamste reden dat je last krijgt van shin splints. Deze overbelasting kan echter voort komen uit verschillende oorzaken.
– Overtraind:
Veel beginnende hardlopers krijgen last van shin splints. Vaak gaan deze lopers van niets naar 3 tot 4 keer in de week trainen en als het een beetje lekker gaat bouwen ze hun afstand ook nog eens heel snel op. Maar ook meer geoefende lopers kunnen in de aanloop op een bepaalde wedstrijd of doel hun trainingen flink opschroeven waardoor zij last krijgen van shin splints.
– Wisseling van ondergrond
Ben je gewend om veel in de duinen, op de baan of in de bossen te lopen en ga je ineens in de stad lopen of ergens ander op een harde ondergrond rennen, dan kun je door deze wisseling ook last krijgen van shin splints.
– Verkeerde of verouderde schoenen
Heb je last van over-pronatie en heb je hier niet de juiste schoenen voor of zijn je schoenen heel oud en onvoldoende demping, dank kunnen beide zaken veroorzaker zijn van shin splints. Zorg dus altijd voor goede schoenen!

Hoe kom je er van af?
Rust: 
Rust, rust en nog eens rust. Helaas zal je echt rust moeten nemen om volledig van je blessure af te kunnen komen. Hoewel je niet 24/7 last zal hebben van je blessure zit deze er wel degelijk en hoe meer je doet, des te meer last je zult ervaren. Het is dan ook aan te raden om niet te gaan hardlopen. Als je wel in beweging wilt blijven kun je beter voor iets kiezen wat minder belastend is voor je schenen, zoals zwemmen en fietsen.
Koelen:
Probeer zo veel mogelijk te koelen in blokjes van 10 tot 15 minuten. Je kunt koelen met een icepack maar je kunt bijvoorbeeld ook een zak diepvries doperwten gebruiken. Wel belangrijk is het om het ijs niet direct op je been te leggen, leg er een theedoek of iets dergelijks tussen.
Hoog houden:
Als je op de bak zit of in bed ligt is het aan te raden een kussen te plaatsen onder je benen. Doordat je, de benen hoog houdt stroomt er minder bloed naar de betreffende plek en zal het dus ook minder gaan zwellen.
Druk:
Door druk te leggen op de betreffende plek zorg je er ook voor dat er minder zwelling op zal treden. Daarnaast zorgt de druk ook voor een goede regulatie van de doorbloeding en daarbij ook het afvoeren van afvalstoffen. Je kunt deze druk uitoefenen doormiddel van het aanleggen van een drukverband of het gebruiken van compressie kousen.
Oefeningen:
Er zijn ook een aantal oefeningen die je kunt doen om de spieren in je kuiten op te rekken hetgeen helpt bij het herstel en het versterken van je spieren in je onderbenen. Zorg er wel voor dat je deze oefeningen niet meerdaags uit gaat voeren, een a twee maal per dag is voldoende. Een aantal voorbeelden van oefeningen vind je in de Shin Splints playlist op Youtube die ik heb aangemaakt.

  • Oefening 1:
    Ga op een traptrede staan en plaats beide voeten, de voorste helft, op de trede en zorg dat de overige helft over de trede heen hangt. Laat je hielen langzaam zakken houdt het even aan op het voor jou laagst mogelijke punt en lift dan weer rustig je hielen tot deze horizontaal weer zijn met je tenen. Herhaal deze oefening 12 keer in de ochtend en 12 keer in de avond. Het is geen probleem je vast te houden aan een leuning. Met deze oefening rek je langzaam de achterkant van je kuiten op.
  • Oefening 2: 
    Plaats je voeten paralel van elkaar op ongeveer 30-50 cm vanaf de muur. Laat je rug, schouders en billen, langzaam tegen de muur aan zakken en zorg dat je stabiel staat in deze houding. Als je stabiel stat trek je langzaam je tenen omhoog richting je neus. Als je jouw top hebt bereikt laat je, je tenen rustig weer zakken naar de grond. Dit herhaal je 12 keer achter elkaar.
  • Oefening 3:
    Loop een stukje op je tenen heen en weer en zorg dat je stabiel op je tenen blijft staan. Als je dit hebt gedaan loop je een stukje op je hak heen en weer. Herhaal dit vervolgens ieder 4 keer.

Hoe kun je het voorkomen?
Hoewel het niet altijd kan is voorkomen altijd beter dan genezen.
Doseer je trainingen:
Hoe leuk hardlopen ook kan zijn en hoe goed het wellicht ook gaat, ga niet iedere dag. Het is in het begin aan te raden om maximaal 3 keer per week te trainen. Zorg er altijd voor dat je lichaam voldoende tijd en rust heeft om te herstellen. Een zwaardere training verdient meer tijd om te herstellen.
Luister naar je lichaam:
Merk je aan je lichaam dat hij nog moe is of voel je pijntjes, luister er dan naar. Elk lichaam reageert anders op inspanning en als je ook nog veel stress hebt of slecht slaapt dan kan het herstel van je lichaam wat langer duren.
Goede schoenen:
Zorg dat je altijd op goede schoenen loopt die speciaal voor jou zijn aangemeten bij een hardloopwinkel. Houdt ook in de gaten of je schoenen nog voldoende demping hebben.

Al met al is het verschrikkelijk balen als je getroffen wordt door Shin Splints! Je wilt het liefst zo snel mogelijk weer aan de slag gaan, maar realiseer dat het risico op terugkeer erg groot is als je weer te snel heel enthousiast aan de slag gaat. Hoe vervelend het ook klinkt, je zult het rust moeten geven. Probeer ondertussen andere sporten uit te proberen om toch aan je conditie te werken, met name zwemmen is een ideale optie.

Heb jij ervaring met shin splints? 

Tags: , ,
Categorie: #Legallyfit, Hardlopen, Legally-Fit
Vorige post Volgende post

9 reacties

  • Reageer Esther 19.02.2015

    Ik heb shin splints gehad en kwam er via een fysiotherapeut achter dat het door m’n kuitspieren kwam. Toen die losgemasseerd waren en ik ze elke na het hardlopen ook weer met een foamroller masseerde, was het probleem opgelost. Sindsdien heb ik er geen last meer gehad (of als ik m’n schenen weer voelde, kon ik het oplossen door m’n kuiten los te rollen). Altijd goed om een fysio naar een blessure te laten kijken… nu moet ik nog naar m’n eigen advies luisteren!

  • Reageer Ellen 19.02.2015

    Helaas wel, voor de tweede keer. Heb sinds er sinds november last van en ben nu bezig met twee maanden volledig rust. Errrg frustrerend! Handig lijstje met tips! Heb alles daarvan al geprobeerd, dus nu maar echt rust en indien nodig straks weer naar fysio. Fijn dat je er zelf nooit last van hebt gehad!

  • Reageer eline 19.02.2015

    Hier ook een ‘shin splints patient’. Heb last gehad van mijn schenen toen ik net begon met hardlopen, zo’n 3 jaar geleden. Dit is toen met rust weg gegaan. In de trainingsperiode voor de halve marathon van Amsterdam voelde ik mijn schenen weer, ondanks dat ik ondertussen goed aangemeten schoenen had. Toch de halve marathon gelopen en hierna naar de fysio gestapt. Hier ook rust opgelegd gekregen en mocht ik na 1 maand beginnen met 1 km op de loopband. Wat je zegt over frustratie is zeer herkenbaar… Daarnaast moest ik ook iedere dag kuiten oprekken en trainen (door de traptrede oefening) en masseerde de fysio mijn kuiten eens per week om ze los te krijgen (AU!!) Nu heb ik ook ook een foamroller gekocht en hoop hiermee dat mijn kuiten i.c.m. rekken los blijven zodat ik weer plezier kan krijgen in het lopen en mijn schenen me niet gaan tegenwerken.

  • Reageer Maurits 19.02.2015

    Ik had helaas ook last van een shin splint. Mijn schoenen waren verkeerd. Ze deden precies het tegenovergestelde wat ik nodig had. Ook ging ik in 1 week tijd van 4, via 7 naar 10 km. DIe run van 10km was ik ook nog aan het trainen om meer met mijn voorvoet af te zetten. Kortom: een shin splint. Ik heb 1 1/2 maand niks kunnen doen en ben nu gelukkig langzaam weer aan het trainen om op die 5km te komen. Die oefeningen zijn echt geweldig! Die ga ik eens toepassen. Ik ben benieuwd

  • Reageer Yamina 19.02.2015

    Goed artikel, fijn dat alles zo op een rijtje staat. Helaas is het voor mij al bekend terrein. Momenteel heb ik er weer last van. De fysio vertelde ook dat zodra je er eenmaal last van hebt gehad het ook heel makkelijk terug kan komen. Nu ben ik allerlei vervangende trainingen aan het doen in de hoop dat ik 8 maart toch de halve kan lopen in Den Haag.

  • Reageer Jenn 19.02.2015

    Gelukkig geen ervaring mee!

  • Reageer rozentuintje 19.02.2015

    Helaas heb ik er ook last van gehad en heb last met zakken doperwten op de bank gezeten. Gelukkig luister ik nu beter naar mijn lichaam en gaat het een stuk beter!

  • Reageer Blogrondje #1 - Run Magazine 20.02.2015

    […] net zo veel als tijdens een rondje hardlopen. Ook heeft ze deze week een uitgebreide post over Shin Splints. Een erg vervelende, maar veelvoorkomende hardloopblessure. Lees hoe je er van af komt én het kan […]

  • Reageer Onlangs op het world wide web #2 03.03.2015

    […] Maar een veel beter artikel kan je vinden op de site van Stacey. Op Legally-Brunette.nl beschrijft ze heel goed wat een shin splint is, hoe je er aan komt en veel belangrijker: hoe je er vanaf komt. […]

  • Laat een reactie achter op Ellen Annuleren

    Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.