Legally-Fit: 6 Oefeningen voor hardlopers [met video]

06.03.2015

Schermafbeelding 2015-03-05 om 21.04.27
Hardlopen is een zeer belastende sport. Hoewel het makkelijk te doen is in de uitvoering vergt het nogal wat van je lichaam. Om er voor te zorgen dat je blessure vrij blijft en ter verbetering van je houding en prestaties is het dan ook verstandig speciale oefeningen te doen. Vandaag 6 oefeningen voor hardlopers, inclusief video met uitleg!

De oefeningen met uitleg op beeld
Hoewel ik probeer de oefeningen altijd zo duidelijk mogelijk uit te schrijven is het vaak toch net even iets makkelijk als je ziet hoe een oefening moet worden uitgevoerd. Daarom heb ik heel erg mijn best gedaan om met behulp van mijn nieuwe camera en een statief onderstaande video te maken. Mijn film kwaliteiten zijn nog niet perfect maar ik hoop dat jullie het leuk vinden.

De oefeningen
IMG_7142-001 IMG_7141-001Sumo Squat Deadlift
Voor deze oefening heb je idealiter een Kettlebell nodig, maar je kunt hem ook zonder uitvoeren, dit maakt de oefening echter wel minder effectief. 
Het is nogal een gevaarlijke naam voor een oefening maar deze oefening is uitermate schikt voor de achterkant en binnenkant van je benen, je billen en je core. Het is aan te raden voor deze oefening een kettlebell te gebruiken omdat dit de oefening effectiever maakt. Heb je geen kettlebell, probeer dan eens in iedere hand een gevulde 1,5 l fles te houden. Het is qua gewicht niet het zelfde maar het is een oplossing als je geen kettlebell hebt. Voer deze oefening 10 keer uit, rust even en herhaal het setje dan nog 2 keer 10 herhalingen. 

IMG_7147-001 IMG_7156-001
Walking Lunges
Deze oefeningen zijn bedoelt voor de training van de benen en billen. Daarnaast heb je een sterke core nodig om stabiel te blijven staan tijdens het uitoefenen van de oefening. Ga met je voeten naast elkaar staan op heup breedte. Terwijl je in ademt doe je een grote stap naar voren en zorg dat je een rechte houding houdt. Sluit vervolgens het achterste been bij en doe nu de oefening met het andere been. Deze oefening heeft zijn naam te danken aan het feit dat je hem al lopen uit voert. Voer deze oefening met ieder been 10 keer uit, rust even en doe dan nog 2 maal een setje van ieder 10 herhalingen met ieder been.

IMG_7174-001
Planking
Planking is een zeer effectieve oefening waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk aan het trainen bent. Natuurlijk is deze oefening bekend om het effect op de buikspieren maar je traint ook je onderrug, billen en heupen. Voor deze oefening plaats je, je armen onder je lichaam en zet je, je voeten iets uit elkaar. Probeer zo recht mogelijk te staan en deze oefening zo lang mogelijk vol te houden. Begin met 30 seconde en doe er iedere dag 10 seconde bij.

IMG_7183-001 IMG_7187-001
Side Planking
Ga op je zij liggen en duw jezelf van de vloer met de arm die onderaan ligt. probeer deze oefening zo lang mogelijk vol te houden en bouw het iedere dag een beetje verder op met het toevoegen van 10 tot 20 seconde. Doe deze oefening aan beide kanten.

IMG_7158-001 IMG_7169-001
Single Leg Deadlift
Voor deze oefening heb je idealiter een Kettlebell nodig, maar je kunt hem ook zonder uitvoeren, dit maakt de oefening echter wel minder effectief. 
Deze oefening is ideaal om de stabiliteit van de enkel te trainen. Let er op dat je deze oefening niet met TE veel gewicht doet, zeker niet als je net begint met het uitvoeren van de oefening. Het is bij deze oefening belangrijker om op herhalingen en stabiliteit te trainen dan op snelheid en gewicht. Herhaal de oefening 10 keer met ieder been, rust even en doe dan nog 2 setjes van 10 herhalingen per been.

IMG_7205-003 IMG_7209-001
Single Leg & Hip extension
Deze oefening is een goede voor je billen en heupen. Ga met je rug op de vloer liggen met een knie geboden en de ander gestrekt net iets boven de vloer. Lift dan het gestrekte been om hoog en lift tegelijk ook je billen. Vervolgens laat je zowel je billen en been weer rustig zakken en houdt je been net iets boven de grond. Herhaal dit 20 keer aan iedere kant.

Met behulp van deze oefening zul je sterker worden en uiteindelijk minder gevoelig worden voor een blessure.

Mochten jullie het leuk vinden op de hoogte te blijven van al mijn filmpjes op youtube, abonneer je dan op mijn kanaal!

Tags: , , ,
Categorie: #Legallyfit, Hardlopen, Legally-Fit, Sporten
Vorige post Volgende post

17 reacties

  • Reageer Maartje 06.03.2015

    Goedemorgen!

    Fijn dit! Ik ben momenteel herstellende van een liesblessure die ik te danken heb aan zwakke buikspieren, dus ben nu druk bezig om m’n core sterker te krijgen. Hier heb ik dus zeker wat aan. Ik heb alleen wel een vraagje. De kettlebell die jij gebruikt, hoe zwaar is die? Ik heb er vorige week één besteld van 8 kg (op internet zeiden ze dat vrouwen daarmee moesten beginnen), maar ik vind het eigenlijk te zwaar en ben van plan om deze te ruilen voor een minder zware. Heb je misschien een tip?
    Bedankt!

    Groetjes Maartje

    • Reageer Stacey 06.03.2015

      Hoi Maartje,
      Wat balen van je blessure zeg! Veel van deze oefeningen zijn heel goed voor het trainen van je buikspieren. Zeker als je net begint denk ik dat een kettlebell van 8 kg aan de zware kant is. Zelf heb ik een exemplaar van 2 en 6 kg. De Kettlebell van 6kg heb ik gebruikt bij de uitvoering van de oefeningen. Zelf ben ik erg blij met deze kettlebell welke ik nu enige tijd gebruik en die gewoon van de Action is. Ik zou je aan willen raden misschien met een kettlebell van 4 kg te beginnen en daarna langzaam een stapje van 2 kg er bij te doen. Bij winkels als Big Bazar of Action hebben ze voor hele leuke prijsjes deze producten.

      Heel veel succes en mocht je nog vragen hebben hoor ik het graag!

      • Reageer Maartje 06.03.2015

        Dankjewel voor je snelle reactie! Ik zat zelf ook te denken aan 4 kg, dus dat ga ik doen. Wat leuk dat ze ze gewoon bij de Action verkopen, vanmiddag gelijk even kijken. Dankjewel voor de tip!

        P.S. Succes met de CPC! Jammer genoeg moet ik nog even rustig aan doen en kan ik de HM niet gaan lopen. Maar ik denk dat ik wel even ga kijken 😉

        • Reageer Stacey 06.03.2015

          Succes met rustig opbouwen, hopelijk helpen de oefeningen daar een beetje bij. Mocht je me zondag zien lopen, wel even roepen he?!

  • Reageer Manon 06.03.2015

    Wat leuk om je stem eens te horen! De meeste oefeningen doen wij met Bootcamp, of doe ik thuis! Gebruik alleen nog geen Kettlebell voor de oefeningen.

    • Reageer Stacey 06.03.2015

      Hoi Manon, het is helemaal geen probleem om geen kettlebell te gebruiken hoor. De oefeningen zijn ook zonder al zeer effectief!

  • Reageer Jenn 06.03.2015

    Goeie tips! Een kettlebell is iets wat ik nog altijd een keer moet aanschaffen.

    • Reageer Stacey 06.03.2015

      Hoi Jenn, dank voor je leuke reactie! Ook zonder kettlebell zijn de oefening super effectief. Een kettlebell is trouwens niet zo duur, bij winkels als de action of big bazar zijn ze onder de 10 euro en die voldoen echt prima, ik heb ze ook.

  • Reageer Marleen 06.03.2015

    leuk initiatief! let wel; misschien een tip voor de volgende keer om als disclaimer erbij te noemen dat je zelf geen expert bent dus dat de oefeningen misschien niet helemaal juist uitgevoerd worden..? 🙂 no offence, maar ik werk sinds een half jaar als trainer in de sportschool en volg momenteel een personal training opleiding dus ik wil je eigenlijk wat tips geven!

    – sumo deadlift / squat: leuke oefening maar zoals je merk als je diep in de squat zit raakt de kettlebell de grond en met slechts 6kg maakt dat niet uit maar als je zwaarder wilt trainen kan dit echt niet, in zo’n positie met je armen de kettlebell moeten optillen is funest voor je rug. idealiter zou je met je voeten op een verhoging staan waardoor de het gewicht lager kunt laten zakken. of skip de deadlift en hou je kettlebell voor je borst vast als een soort sumo front-squat. let ook op je houding, de eerste paar herhalingen laat je je schouders naar binnen vallen en bolt je bovenrug, al-tijd schouders naar achteren, schouderbladen naar elkaar toe knijpen!

    – walking lunges: je leunt te ver met je lichaam naar voren, houdt je bovenlijf rechter! en span je buikspieren meer aan waardoor je minder wiebelt. 😉

    – one-legged deadlift: je draait met je heupen omhoog aan de kant van het been wat in de lucht is, terwijl deze horizontaal / recht moeten blijven, ook is je rug wederom niet recht, voornamelijk je bovenrug bolt, dit kun je voorkomen door je schouderbladen naar elkaar te knijpen en je borst open te houden.

    – plank: de manier hoe je in positie komt vanaf de grond in je plank, het schiet al in mijn rug als ik er naar kijk! het is heel slecht om op zo’n manier, met een holle rug, “hangend” in de heupen jezelf op te tillen van de vloer. beter is om vanaf knieen en ellebogen te beginnen en dan op de tenen te gaan staan. ook jouw eindpositie is bijna een soort cobra positie uit de yoga (waarbij je zo;n holle rug maakt, die 😛 ). een goede plank voer je uit door je heupen op dezelfde hoogte te houden als je schouders en je bekken naar achteren te kantelen zodat je geen ‘holletje’ meer hebt in je onderrug naar je billen. alles in één rechte lijn. oh en niet de navel intrekken, maar de buikspieren “bracen”, je buik bol maken alsof je jezelf schrap zet voor een stoot in je buik.

    – side plank: trucje om nog meer in één rechte lijn te staan van je tenen tot je kruin: heupen naar voren duwen en billen aanspannen.

    verder echt leuk initiatief en leuk om naar te kijken! maar het kriebelde gewoon een beetje om je te corrigeren, dat zou ik ook doen als ik de trainer was die het buikspierkwartier zou geven aan jou haha 😉 Maar maakt niets uit, het is voor iedereen altijd belangrijk dat iemand kijkt naar iemand anders’ houding, ik moet mezelf ook soms corrigeren als ik in de spiegel kijk of als iemand anders naar mij kijkt! zelf zie je dat niet dus dan is het fijn als iemand anders het wel ziet. 🙂

    • Reageer Stacey 06.03.2015

      Hi Marleen,
      Super bedankt voor je op en aanmerkingen. Het is best lastig om zonder spiegel, met beperkte ruimte en met een zelfontspanner knop in je handen oefeningen uit te voeren dus perfect zijn ze zeker niet en een aantal tips die je geeft kende ik niet dus daar ga ik voortaan zeker op letten! Ik denk wel dat mijn lezers heel goed weten dat ik juriste ben en geen sportinstructrice, ik mag dan wel een fitte Legally-Brunette zijn ik ben en blijf een Legally-Brunette 😉

  • Reageer Rozentuintje 06.03.2015

    Super leuk artikel met goede duidelijke uitleg! Ik heb ooit wel eens dit soort oefeningen in een blad zien staan maar een filmpje helpt wel bij de uitvoering van de oefeningen. Lekker bezig hoor!

  • Reageer lina 06.03.2015

    Wat leuk dat je een filmpje hebt gemaakt!

  • Reageer Ima 06.03.2015

    Ahh Stace, dit is ook echt weer super leuk! Echt heel erg leuk!

  • Reageer Rachel 06.03.2015

    wat een fijn a rtikel ik heb ook die kettelebell maar 4 kilo vind dat ook al zwaar zat nu haha

  • Reageer Mylène 07.03.2015

    Wat leuk dit! Ik probeer nu thuis ook wat oefeningen doen zoals plankling en squads. Maar ik kan het altijd nog uitbreiden met jouw oefeningen!

  • Reageer Onlangs op het world wide web #3 07.03.2015

    […] En niet voor niks. Stacey plaatste afgelopen week wederom een geweldig artikel. Dit maal met 6 oefeningen, speciaal voor hardlopers. Sommige bloggers zoeken naar filmpjes op YouTube, maar Stacey niet. Zij maakte zelf een […]

  • Reageer March Pleasures #1 - Food Travel Photography 15.03.2015

    […] Legally-Fit: 6 oefeningen voor hardlopers door Stacey […]

  • Laat een reactie achter

    Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.