Legally-Fit: 9 oefeningen met de Kettlebell + Video

17.03.2015

Schermafbeelding 2015-03-13 om 23.12.43
Een kettlebell is een ideaal hulpmiddel om thuis of op de sportschool mee aan de slag te gaan. Sinds de kettlebell breed verkrijgbaar is bij menig winkel voor een betaalbare prijs hebben steeds meer mensen er een in huis. Vandaag show ik 9 oefeningen met de Kettlebell + Video om te laten zien wat je allemaal kunt doen met de kettlebell. 

Sinds de Kettlebell niet alleen meer te vinden is op de sportschool maar ook in de schappen van de Big Bazar & Action hebben steeds meer mensen er een in hun bezit. Als je een effectieve thuis workout wilt doen zijn ze ook zeker onmisbaar, maar dan moet je natuurlijk wel weten wat je er allemaal mee kunt doen!
Ter inspiratie heb ik een workout routine samengesteld die zowel werkt voor je armen, benen, billen en niet te vergeten je buikspieren. Onderstaande oefeningen kun je uitvoeren met verschillende kettlebells, persoonlijk gebruik ik voor de meeste oefeningen de 6k, maar indien je net begint kun je ook met een 4kg starten of als je juist verder bent in je trainingen kun je het gewicht verhogen.



Arm oefeningen
Met deze oefeningen train je zowel je billen, je bovenbenen als je buik en je armen.

Oefeningen
Double arm swing
Houdt de kettlebell met beide handen vast en plaats je benen uit elkaar. Zet je voeten recht neer, wijzend naar voren. Zorg dat je met een rechte rug en gestrekte armen de kettlebell omhoog zwaait. Bij het neergaan van de kettlebell zak je rustig door je knieën en kom je in een squat positie waarbij de kettlebell tussen je benen uit komt. Deze oefening voer je 10 keer uit in 3 setjes.
Oefeningen1
One arm Swing
Deze oefening is vrijwel gelijk aan de double arm swing en je voert hem uit in dezelfde positie. Echter doe je deze oefeningen met 1 arm. Je kunt er voor kiezen de oefening 10 keer met rechts en 10 keer met links uit te voeren of dat je de kettlebell eerst met rechts omhoogbrengt waarna je hem als hij ter hoogte van je hoofd is, en gewichtsloos is, overpakt met de andere arm en dit herhaalt 20 keer. Deze oefening voer je in 3 setjes uit.

IMG_7372-001 IMG_7376-001
Row
Begin in een staande positie met de kettlebell voor je op de grond. Maak een lunge beweging naar voren en pak met de tegenovergestelde arm [als je linker been uitgestapt is dus rechts en is je rechterbeen uitgestapt, dan je linker arm] de kettlebell.
Pak de kettlebell en trek de kettlebell in een rechte lijn langs je knie omhoog. Probeer de kettlebell zo hoog mogelijk te liften zonder je bovenlichaam in te draaien. Laat vervolgende de kettlebell weer rustig zakken en herhaal de oefening met elke arm 10 keer.

Billen en benen
IMG_7156-001
Lunges
Ga staan met de kettlebell in een hand en benen iets uit elkaar. Doe een rechte stap naar voren met het been aan de kant waar je de kettlebell vast hebt en zak in de lunge positie. Ga zo laag dat je knie net de grond niet raakt en span je buikspieren aan voor meer stabiliteit. Kom rustig weer omhoog naar je begin positie en herhaal de oefening  10 keer per kant.

IMG_7395-001
Squat

Houdt je kettlebell voor je ter hoogte van je borst. Je voeten staan iets wijder dan schouderbreedte en je zakt langzaam door je knieen richting de squat houding. Dit houdt je minimaal 2 tellen vast en dan kom je weer om hoog. De kettlebell blijft op dezelfde hoogte.

IMG_7141-001 IMG_7313-001
Sumo Deadlift squat

Sta met je benen iets wijder dan schouderbreedte met de kettlebell tussen je benen in. Ga in een squat beweging naar beneden met een rechte rug en pak de kettlebell met beide handen vast. Span je buikspieren aan en duw jezelf langzaam weer omhoog tot je weer recht op staat. Dan is het de bedoeling de kettlebell tot ongeveer kin hoogte te liften. Laat hem vervolgens rustig zakken en herhaal de oefeningen 10 keer, rust even en herhaal dan nog 2 keer dit setje.

IMG_7169-002
One leg deadlift

Let er op dat je deze oefening niet met TE veel gewicht doet, zeker niet als je net begint met het uitvoeren van de oefening. Het is bij deze oefening belangrijker om op herhalingen en stabiliteit te trainen dan op snelheid en gewicht. Herhaal de oefening 10 keer met ieder been, rust even en doe dan nog 2 setjes van 10 herhalingen per been.

BuikspierenIMG_7446-001

Russian Twist
Voor deze oefeningen kun je een lichtere kettlebell gebruiken dan de 6kg, zeker als je net begint. Ga op de grond liggen en doe je benen in de licht in een hoek van 90 graden. Haal je schouderbladen van de grond en houdt de kettlebell voor je vast. Maak nu een twistende beweging van links naar rechts en daar zoveel mogelijk mee. Het is belangrijk dat je, je buikspieren goed aanspant tijdens deze oefening. Herhaal deze oefening 20 keer en bouw het langzaam op, voeg elke keer dat je de oefening doet er 10 herhalingen bij.

Schermafbeelding 2015-03-16 om 22.03.19
Kettlebell Crunch

Sta recht op met je voeten parallel aan elkaar. Houdt in 1 hand de kettlebell en laat deze rustig naar beneden zakken aan de zijkant van je lichaam. Zorg dat je doormiddel van het aanspannen van je buikspieren de kettlebell weer omhoog lift tot je schouders weer op 1 rechte lijn staan. Herhaal dit 1 minuut aan iedere kant.

Heb jij een kettlebell? Welke oefeningen doe jij graag met je kettlebell? 

Tags: , ,
Categorie: #Legallyfit, Legally-Fit, Sporten
Vorige post Volgende post

8 reacties

  • Reageer Simone 17.03.2015

    Oeh handig! Toevallig heb ik er gisteren een gekocht van 6kg!

  • Reageer Kim 17.03.2015

    Wat een vrolijk en enthousiast filmpje zeg, heel erg leuk!

  • Reageer Rachel 17.03.2015

    thanks voor het delen ik volg kyla maar dit zijn ook handige om erbij te doen als er een oefening niet zo lukt!

  • Reageer Tedje 17.03.2015

    Wat een fijn filmpje!

  • Reageer Rozentuintje 17.03.2015

    Wat ben jij een lekker blij ei in je filmpje zeg!

  • Reageer Jenn 18.03.2015

    Leuk, ik ben nog steeds van plan om er een aan te schaffen.

  • Reageer Ima 18.03.2015

    Haha Stace, wat leuk gedaan weer! Je moet fitnesscoach worden ofzo (en dan wel blijven bloggen ook!)

    • Reageer Stacey 18.03.2015

      Dat zou wel een leuke baan zijn ja, maar ik ben bang dat ik voorlopig gewoon achter mijn bureau zit 😉

    Laat een reactie achter

    Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.