Legally-Fit: Alles over intervaltraining + Schema

22.03.2015

Interval training
Sneller worden, het is iets wat iedere hardloper stiekem wel wil, iedereen heeft wel zijn of haar dromen, de professionele marathon loper wil net onder die 2 uur duiken en ik zelf zou wel graag de 10 kilometer een keer onder de 50 minuten willen lopen. Vandaag Tip’s en Trics om sneller te worden door middel van intervaltraining + schema met tips om het in de praktijk te brengen.

Vorige week schreef ik al op de druk die op menig hardloper ligt om sneller te worden. Of het nu een verkoper in een winkel is of een collega die 15 jaar geleden ooit eens een wedstrijdje heeft gelopen, iedereen heeft wel een mening over de tijd die je hebt neergezet.

Hardlopen is voor mij ontspannen en genieten en natuurlijk is het een leuke bijkomstigheid als ik sneller word, ja ook ik vind het leuk om progressie te zien in mijn trainingen. Echter vind ik genieten en ontspannen het belangrijkste en maak daardoor heel bewust een keuze om me minder intensief te focussen op snelheid.

Echter, de komende 2 maanden gaan heel chaotisch worden. De verbouwing van ons huis begint te vorderen en ieder weekend zijn we wel te vinden in ons nieuwe paleisje waar we als het goed is over 1,5 maand onze intrek in kunnen gaan nemen. Hardlopen, daar zal ik de komende tijd minder tijd voor hebben, maar dat is prima. Ik kan best nog wel 3 keer in de week lopen, alleen een lange duurloop van 2 uur op de zondag zit er even niet in.

De komende 2 maanden zijn het dus vooral de kortere afstanden die ik ga lopen en dus heb ik ook meer tijd om me daar meer op te focussen en te verbeteren. Ik moest me dus even verdiepen in wat voor mij een fijne manier is om dit de komende tijd te doen en wellicht dat jij ook je tijd op de 10 kilometer wilt gaan verbeteren?

Wat is intervaltraining:
Een interval training is een afwisseling in je snelheid en dus intensiteit binnen je training. Je traint stukken op een hoge intensiteit en dit wissel je af met stukken die je loopt op een lagere intensiteit.
Waarom interval training: 
Tijdens een interval training stimuleer je, je lichaam zich sneller aan te passen aan het zuurstof tekort dat optreedt tijdens een intensieve training en de verzuring die daar uit voort vloeit. Ook worden je longen en hart gestimuleerd efficiënter om te gaan met de aangevoerde zuurstof.
Gevolg hiervan is dat er steeds minder verzuring op zal treden in je spieren en je steeds iets harder kunt gaan lopen.

Intervaltrainingen in twee smaken:
Extensieve intervaltraining: Ben je aan het trainen voor een halve marathon of misschien zelfs hele marathon dan zijn je afstanden lang en moet je hier ook de intervaltraining op aanpassen. Het is de bedoeling om je snelheid over een lange afstand te verbeteren en dus zullen je intervallen relatief lang zijn waardoor ook je snelheid zich daarop aanpast.
Intensieve Intervaltraining: Wil je, je tijd op de 5 of 10 kilometer verbeteren dan zul je relatief korte intervallen doen op een hoog tempo.

Waar moet je op letten?
– Bouw je interval op: Ga niet gelijk in je eerste stukje interval voluit. Loop je vier rondjes interval probeer dan ieder rondje net iets sneller te doen dan de vorige. Bepaal dus voor jezelf hoe hard je met het eerste rondje moet starten om het 4de rondje 3 stapjes sneller te kunnen lopen.
– Let op je houding: Zorg dat je een goede houding hebt tijdens je interval. Een goede houding zorgt er voor dat je de bewegingen beter uitvoert en de explosiviteit vanuit je core komt. Let er ook op dat je, je schouders goed naar achteren doet en je, je armen snel mee laat bewegen.
– Begin niet te snel aan intervaltraining: Ga pas beginnen aan intervaltraining op het moment dat je basisconditie op peil is. Kun je 30 minuten achter elkaar lopen en loop je gemiddeld 3 keer in de week, dan ben je klaar voor intervaltraining
– Warming-up & Cooling Down: Een intervaltraining is een behoorlijke aanslag op je spieren dus zorg dat je niet ‘koud’ van start gaat. Zorgt voor een goede warming-up en cooling down!
– Hou vol: Met 2 keer een intervaltraining zul je weinig effect merken. Probeer het minimaal 1 keer in de week vol te houden eventueel in combinatie met een training.

Hekel aan intervaltraining? 
Heb je net als ik een hekel aan het doen van een interval training? Wellicht maakt een van de onderstaande tips het voor jou iets makkelijker.
– Sluit je aan bij een loopgroep: Toen ik nog op zaterdag ochtend [long, long time ago] trainde bij een hardloopgroep vond ik het helemaal niet erg om intervaltraining te doen. Je hoorde wanneer je moest versnellen en ook wanneer je weer even op adem mocht komen. Een stuk fijner en rustiger in mijn beleving. Plus; je gaat jezelf toch verder pushen als je met andere traint.
– Stel je loopband in op een interval: Ik weet dat vele van jullie geen fan zijn van het lopen op de loopband maar persoonlijk heb ik er geen enkel probleem mee om te lopen op een loopband. Ik zet een filmpje of serie op en je kan me er makkelijk 2 uur op laten staan. Op veel loopbanden die je kunt vinden in de sportschool kun je een intervaltraining instellen.

Een goed getrainde core
De core, het gebied rond je buik, bekken en rug is van groot belang bij het verbeteren van je prestaties. Door een goed getrainde core zal je lichaamshouding verbeteren, hetgeen essentieel is bij het lang volhouden van het hardlopen en bij het versnellen. Je core wordt niet voor niets ook wel je ‘power house’ genoemd omdat alle oefeningen vanuit dit gebied komen.
Wil je beginnen met het werken aan je core, doe dan eens de 28 dagen buikspier challenge, of verwerk wat extra buikspier oefeningen in je huidige training.

Schema
Door op onderstaande afbeelding te drukken kun je het PDF bestand van het schema vinden. Met dit schema zul je, je tijd op de 10 kilometer kunnen gaan verbeteren binnen 8 weken. Meiden die dus aan het trainen zijn voor ‘We Own The Night‘ hebben nog net genoeg tijd om hiermee een mooie tijd te lopen.

Het schema is geschikt voor mensen die reeds 10 kilometer kunnen lopen. Het maakt niet uit op welk tempo je de 10 kilometer loopt. Het is wel belangrijk je altijd goed op te warmen voor je een interval gaat doen zodat je de kans op een blessure verkleint.

Interval Schema 10 km

Doe jij wel eens aan intervaltraining? Wat zijn jouw tips en trics? 

Tags: , , , ,
Categorie: #Legallyfit, Hardlopen, Legally-Fit
Vorige post Volgende post

3 reacties

  • Reageer Bente 22.03.2015

    Ik heb een tijdje met een loopgroep van een atletiek vereniging gelopen, toen deden we elke week wel een intervaltraining. Nu is het alweer heel lang geleden dat ik een interval training liep 😉

  • Reageer Clarissa 22.03.2015

    Ik heb een vraagje, ik zag dat je een hele mooie gele zara jas hebt… Stel je draagt die niet, zou ik die dan van je mogen overkopen? 🙂

    liefs

    • Reageer Stacey 22.03.2015

      Hi Clarissa,
      Wat een originele leuke vraag. Helaas kan ik echter niet wachten tot het weer wat beter wordt en ik hem weer kan dragen, sorry!
      Mocht ik me ineens bedenken dan ben je de eerste die het hoort 🙂
      Groetjes,
      Stacey

    Laat een reactie achter

    Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.