Legally-Fit: Oefeningen met de foamroller

27.03.2015

foam 6-001
Een tijd geleden schreef ik al over de foamroller, mijn liefde voor mijn roze exemplaar en liet ik door middel van foto’s zien welke oefeningen je allemaal kunt doen met de foamroller. Toch kreeg ik steeds meer vragen over hoe het nou toch moest en dus vandaag een extra toelichting op de oefeningen door middel van een filmpje. 

Alweer een artikel over de foamroller? Jup! Ik kreeg de laatste tijd veel vragen over de oefeningen en hoewel het artikel wat ik eerder al schreef over de foamroller al oefeningen bevatte bleken veel mensen toch de voorkeur te geven aan een uitleg op film. Nu ben ik de beroerdste niet en maakte ik afgelopen zondag na het hardlopen nog even een filmpje.

Onderstaande oefeningen worden in het filmpje besproken en laten zien:

kuit 2-001
Kuiten

Plaats de foamroller onder je kuiten en ondersteun je gewicht door je handen op de grond naast je te zetten. Til vervolgens je billen van de grond en duw jezelf naar voren zodat de roller zich richting je knieholte beweegt. Zodra de roller bij je knieholte is duw je jezelf weer rustig naar achteren zodat de roller zich weer naar de enkels begeeft.

Tip: Je kunt de oefening ook toespitsen op de binnen- of buitenkant van de kuit door de tenen naar binnen of naar buiten te laten wijzen.

ham 2-001
Hamstrings

Ga op de grond zetten en plaats de roller net onder je billen en kruis je benen.  Plaats je handen op de grond en duw je billen van de grond. Maak een rollende beweging richting de knieholte en rol weer rustig terug. Herhaal deze oefening 20 keer en daarna 2 keer met het andere been boven gekruist.

foam1-001
Dijbeen

Ga met je gezicht in de richting van je mat liggen en plaats de roller onder de binnenkant van je been. Het andere been is gestrekt en rust op de grond. Ondersteun je lichaam door beide onderarmen op de grond te plaatsen. Maak een rollende beweging van de binnenkant van je dijbeen richting je knie en rol vervolgens rustig weer terug. Trek je navel gedurende de hele oefening in om je core stabiliteit te verhogen.

BOVEN-001
Bovenbeenspieren

Ga met je gezicht richting de mat liggen en plaats de roller onder je bovenbenen. Ondersteun je lichaam door beide onderarmen op de grond te plaatsen. Maak door middel van je armen een rollende beweging van net boven de knie tot aan de heupen. Indien je de oefening per been gerichter uit wilt voeren kun je de enkels kruizen en met elk been 20 herhalingen uitvoeren.

Foam
Heupen/IT-band

Ga op je zij liggen en plaats de roller net onder de heup. Steun met je onderarm op de grond en indien je instabiel bent plaats dan je hand voor je op de grond. Indien je net begint plaats je het been dat boven ligt voor je op de grond. Zet je af met je arm en maak een rollende beweging van net onder de heup tot aan de knie. Je spreekt met deze oefening de IT-band aan. Kun je deze oefening succesvol uitoefenen dan kun je ook de benen parallel aan elkaar houden.

BIL
Bilspier

Ga op de bovenkant van de roller zitten. Zet een been gebogen neer en plaats het andere been in een hoek van 90 graden op de knie welke wordt ondersteund door de hand. Je andere hand plaats je achter je. Door je af te zetten met de hand die je achter je hebt geplaatst maak je kleine rollende bewegingen.

foam4
Onderrug
Plaats de foamroller onder het midden van je rug en strek je armen naar voren of naar achteren uit. Indien je last hebt van je nek ondersteun dan met je handen je nek. Lift je billen van de grond en rol vanuit het midden van je rug naar je onderrug en rol weer rustig terug. Omdat je onderrug heel gevoelig is kun je deze oefening beter opbouwen qua aantal herhalingen. Start met 5 en doe er elke keer een aantal bij.

 

 

Tags: , , ,
Categorie: #Legallyfit, Fit, Legally-Fit, Sporten
Vorige post Volgende post

6 reacties

  • Reageer Kim 27.03.2015

    Fijn dit filmpje, ik heb gelijk een foamroller besteld!

  • Reageer Femke 27.03.2015

    Leuk!

  • Reageer Irene 27.03.2015

    Goed en duidelijk filmpje! Ik wist eigg nooit waarvoor zo’n foamroller was, maar nu is het helemaal duidelijk.

    Leuke stem heb je trouwens

  • Reageer Robin 28.12.2015

    Na het lezen van dit artikel heb ik ook een foamroller aangeschaft (enkele maanden terug)
    Deze was van het eigen merk van body&fit.
    ik gebruik hem zoveel en vind het zo’n super fitness artikel dat ik ga overstappen op een foam roller.
    En wel op de foamroller the grid 2.0.
    In het roze natuurlijk! 🙂
    Kan niet wachten totdat die binnen komt!
    En het lijkt me ook een stuk fijner trainen doordat die langer is, dus ben benieuwd

  • Reageer Cathelijne 18.03.2016

    Hi Stacey,

    Dankjewel voor dit verhelderende filmpje!
    Draag jij in dit filpmje een Fitbit armband?
    Of een ander merk sportarmband?
    Wat zijn jouw ervaringen daarmee?
    Ik overweeg een aan te schaffen.

    Veel groetjes,

    Cathelijne.

  • Laat een reactie achter