Legally-Fit: De beautiful Legs, Hips and Butt Challenge

01.04.2015

SAMSUNG CAMERA PICTURES
In februari was daar de #legallyabs challenge waar vele van jullie aan mee hebben gedaan. Met het mooie weer op komst hullen we ons weer in jurkjes, korte broekjes en bikini en wordt het tijd om ook onze billen, benen en heupen weer even wat extra aandacht te geven zodat we nog meer kunnen stralen op het strand. Wacht dus niet langer en maak van april jouw Legs, Hip and Butt Challenge maand! 

Oefeningen
De challenge bestaat deze maand uit een vijftal oefeningen die voor zowel beginners als gevorderde sporters geschikt zijn. We bouwen de oefeningen rustig op waardoor je in het begin vrij snel klaar bent en maar 5 herhalingen doet en op het eind iets meer tijd uit moet trekken omdat je dan meer herhalingen van de oefeningen moet uitvoeren.

Dit keer zijn er geen rust dagen maar louter herstel dagen. Op deze dagen brengen we het aantal herhalingen per oefeningen terug naar 5, hierdoor kun je wee even tot rust komen en kost het je een dag weer even wat minder inspanning.

Schermafbeelding 2015-03-31 om 22.36.38
Squat

Er is natuurlijk geen challenge voor de billen die geen squat bevat en daarom is de eerste oefening gelijk een squat. Zet je voeten op schouder breedte en zak door je knieën. Duw je billen naar achteren en zorg dat je knieën niet over je voeten heen gaan. Zorg er voor dat je gewicht zit op je hielen en duw jezelf weer omhoog.

Schermafbeelding 2015-03-31 om 22.38.00
Lunges

Ga staan met je benen iets uit elkaar. Doe een rechte stap naar voren en zak in de lunge positie. Ga zo laag dat je knie net de grond niet raakt en span je buikspieren aan voor meer stabiliteit.  Zorg er voor dat je knie niet over je voeten heen gaat als je naar beneden gaat. Kom rustig weer omhoog naar je begin positie en herhaal de oefening.

Schermafbeelding 2015-03-31 om 22.38.54
Side Lunges

Deze lunges zijn een variatie op de hierboven genoemde versie en met deze oefening wordt meer accent gelegd op de binnenkant van je benen. Ga staan met je benen op heup breedte. Doe een flinke stap op zij en zak door het uitgestapte been. Het been dat is blijven staan blijft gestrekt. Kom nu langzaam omhoog en sluit je been weer bij.

Schermafbeelding 2015-03-31 om 22.40.11
Side leg lift

Voor deze oefening ga je op je zij op de grond liggen. Bij voorkeur gebruik je een matje, maar je kunt natuurlijk ook een handdoek gebruiken of op de bank of het bed plaats nemen. Plaats je hand in je zij en ligt 1 been omhoog. Het maakt niet zo veel uit hoe hoog je, je been kunt liften als je hem maar gestrekt houdt en hem tot net boven je andere been op een rustig tempo laat zakken.

Schermafbeelding 2015-03-31 om 22.40.30
Inner Tight Leg lift

Voor deze laatste oefening ga je ook weer op je zij liggen. Je onderste been plaats je gestrekt op de grond en je bovenste been plaats je er gebogen over. Je voet komt ter hoogte van je knie, maar liever iets hoger als dit kan. Het gestrekte been ga je nu liften en laat je rustig zakken tot hij net boven de grond is.

Naast deze oefeningen zijn er natuurlijk nog veel meer oefeningen die je kunt doen om je billen, heupen en benen beter te vormen. Om de challenge echter voor iedereen haalbaar te maken heb ik gekozen voor slechts 5 oefeningen. Wil je meer oefeningen? Voor de echte die-hards volgt over 2 weken een artikel met aanvullende oefeningen. 

Kalender
Om goed te kunnen zien hoe ver je bent en wat je allemaal nog te wachten staat [en omdat het nu eigenlijk gewoon een beetje bij een challenge hoort] heb ik een kalander voor jullie gemaakt. Door te drukken op onderstaande afbeelding kun je de PDF kalender downloaden en printen, op de achtergrond van je computer plaatsen of wat je er dan ook maar mee wilt doen.

challenge Legally-Brunette

Filmpje
Om jullie de oefeningen goed uit te leggen heb ik een filmpje gemaakt. In dit filmpje kunnen jullie de 5 oefeningen zien met toelichting.

Social Media
Last but not least, doe je mee aan de challenge, dan zou ik het super leuk vinden om jullie ervaringen en belevenissen te mogen volgen. Als je, je foto’s en verhalen plaatst met de tag #legallychallenge dan kan ik ze allemaal terug vinden. Mocht je vragen hebben schroom ook niet om ze te stellen via de blog, instagram, facebook, of twitter.

Tags: , ,
Categorie: Fit, Legally-Fit, Sporten, Workout
Vorige post Volgende post

14 reacties

  • Reageer Kim 01.04.2015

    Ik doe mee, leuk!

  • Reageer Daria 01.04.2015

    Ik doe mee! Hopelijk loop ik niet de hele maand met spierpijn rond….

    • Reageer Stacey 02.04.2015

      Leuk dat je mee doet! Mocht je medio volgende week nog spierpijn hebben stuur me dan even een mail, dan pas ik je schema aan. Succes!

  • Reageer Rozentuintje 01.04.2015

    Ik ga hem gelijk printen

  • Reageer Lina 01.04.2015

    Leuk, je filmpjes zijn echt heel tof, keep up the good work.

  • Reageer Tedje 01.04.2015

    Super leuk! Ik heb het schema uitgeprint en ik ga zeker meedoen!

  • Reageer Anne 01.04.2015

    Leuke challenge! En leuk om je een keer te horen praten haha!

  • Reageer Britt 01.04.2015

    Bedoelt u met 5 keer herhalen dat je op dag 1 in totaal 5 squats maakt, 5 lunges enz.??

    • Reageer Stacey 01.04.2015

      Hoi Britt,
      Dat klopt. Op het schema kun je zien dat je op de eerste dag 5 squats moet maken, 5 lunges, 5 side lunges, 5 side leg lifts en 5 inner tights lifts.
      De oefeningen die zowel met links als met rechts uitgevoerd dienen te worden moet je 5 keer per been uitvoeren. Dus 5 lunges met rechts en 5 lunges met links etc.
      Hopelijk beantwoord dit je vraag. Succes met de challenge!
      Groetjes,
      Stacey

  • Reageer Bianca 01.04.2015

    Ik doe mee! Ben benieuwd of mijn benen en billen het zullen volhouden 😉

    • Reageer Stacey 02.04.2015

      Natuurlijk gaan die het volhouden Bianca! Squatten tijdens het tandenpoetsen lunges tijdens het koken, je weet straks niet meer beter. Succes!

  • Reageer Marielle 02.04.2015

    Leuke challenge, ik ben gisteren ook begonnen! Heb nu al spierpijn in mijn bil haha, maar vandaag netjes de tweede dag al volbracht =D

    • Reageer Stacey 02.04.2015

      Hahaha! Dan ben je goed begonnen, ik hoop voor je dat je niet de gehele challenge spierpijn blijft houden! Als dat wel zo is geef dan even een gil dan passen we je schema even aan!

  • Reageer joyce 03.04.2015

    Dag 1 zojuist volbracht! Ben benieuwd!

  • Laat een reactie achter

    Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.