Legally-Fit: Trainen op Hartslag

30.04.2015

11167544_10152953138318386_818708532_o
Sommige mensen zweren er bij, anderen vinden het veel te veel gedoe, ik heb het over trainen op hartslag. Vandaag vertel ik wat de voordelen zijn aan het trainen op hartslag en hoe dit nu precies werkt. 

Veel te veel gedoe, tot een half jaar geleden was dat mijn mening over het trainen op hartslag. Met een borstband in de weer om je hartslag te meten en dan tijdens je training dat ook nog eens in de gaten houden. Nee, mijn beeld over trainen op hartslag was niet louter positief. Wellicht was dat anders geweest als ik had geweten wat de voordelen er van waren en als ik had geweten dat het lang niet zo lastig is als het wellicht op het eerste gezicht lijkt.

De voordelen van trainen op hartslag:
– Trainen met de juiste intensiteit: Veel trainingsschema’s die gebruik maken van hartslag zijn ingedeeld in zones en dus niet in de snelheid waarop je zou moeten lopen. Het voordeel hiervan is dat als je een keer een mindere dag hebt, omdat je bijvoorbeeld slecht hebt geslapen, je hartslag hier op zal reageren waardoor je minder snel zult lopen als op een dag dat je wel goed hebt geslapen. Oftewel; door op hartslag te lopen, loop je dus op de juiste intensiteit voor jou op dat moment en pas je, je schema dus aan op jouw lichaam van dag tot dag.
– Bereik het gewenste effect; Als je wilt sporten om af te vallen zul je in een andere hartslagzone moeten trainen dan als je traint om sneller te worden of om je duurconditie te verbeteren. Door aan de hand van de juiste zones te trainen weet je dus altijd of je op de juiste intensiteit traint om het gewenste effect te bereiken.
– Zie wanneer je voldoende hersteld bent: Na een inspannende training is je lichaam hart aan het werk, vaak zul je merken dat de volgende ochtend je rust hartslag een stukje hoger is dan normaal. Zolang je rusthartslag hoger is dan normaal is het een teken dat je lichaam nog aan het herstellen is van je vorige training. Door je rusthartslag dus goed in de gaten te houden kun je precies bijhouden wanneer je lichaam voldoende hersteld is van je training en dus weer klaar is om te gaan trainen. Dit is belangrijk omdat je het juiste effect met je training kunt bereiken op het moment dat je voldoende bent uitgerust en daarnaast ben je ook beter bestand tegen blessures als je volledig hersteld bent van je vorige training.

Downloads7Rust en maximale hartslag
Je kunt een hartslag meter aldus zien als een soort personal trainer die niet alleen kijkt naar de afstand en tijd die je hebt gelopen maar die ook rekening houdt met jouw specifieke fysieke gestel en daardoor voor jou het beste advies kan geven over de voor jou beste snelheid en tijd. Om de voor jouw toepasselijke zones van hartslagen in te kunnen delen is het goed om 2 cijfers te meten, je hartslag bij rust en je hartslag bij maximale inspanning.

Hartslag bij rust;
Je hartslag bij rust kun je het beste meten in de ochtend als je nog in bed ligt en net wakker bent. Meet je hartslag gedurende een aantal minuten en het gemiddelde hiervan kun je nemen als jouw hartslag in rust.

Maximale hartslag;
Je maximale hartslag is de hartslag die je hebt als je voluit aan het sprinten bent. Er zijn verschillende manieren om deze te meten.
– Middels een sportmedisch onderzoek: Een sportarts kan middels een test vaststellen wat jouw maximale hartslag is. Deze manier is de meest betrouwbare manier om je maximale hartslag te bepalen.
– Een veldtest: Ga onder goede weersomstandigheden lopen [oftewel, niet te warm, niet te koud en niet te veel wind]. Begin met 15 minuten inlopen, vervolgens ga je 5 minuten op een intensief tempo lopen en afsluitend sprint je 30-60 seconde, bij voorkeur heuvel op.
– Intervaltest: Ga wederom onder goede weersomstandigheden lopen en loop 6 maal een minuut voluit met telkens 30 seconde hersteltijd. De hartslag die je na de laatste minuut voluit lopen ziet is je maximale hartslag.
– Via berekening: Deze manier van berekenen is niet de meest betrouwbare manier maar indien je geen andere optie hebt is het een mogelijkheid om je maximale hartslag aan de hand van een berekening te weten te komen. Om dit te berekenen trek je, je leeftijd af van het getal 220. In mijn geval is dat dus 220-25=195. Een andere manier die wordt genoemd is 209- (0.7*je leeftijd) voor vrouwen en voor mannen 214 – (0.8*je leeftijd).

Zones
Om te trainen met de hartslag die past bij het doel van jouw training is er een zone systeem gemaakt. Aan de hand van deze zones kun je uitrekenen wat jouw hartslag zou moeten zijn om het juiste effect te bereiken. Bijvoorbeeld, wil je vooral je uithoudingsvermogen verbeteren dan zou je hartslag tussen de 60 en 70% van de maximale waarden moeten zitten tijdens je training terwijl bij een korte interval je al snel in de 90-100% van je maximale hartslag zou moeten zitten.

90-100% – Maximaal: Trainen in deze zone helpt je sneller te worden
80-90% – Intensief: Zorgt er voor dat je op een hoger niveau kunt presteren
70-80% – Gemiddeld: Verbeterd je algehele conditie
60-70% – Licht: Vetverbrandingszone en uithoudingsvermogen
50-60% – Zeer licht: Bevordert herstel

11171444_10152953138298386_300257583_o-002
Hartslagmeters
Er zijn momenteel 2 typen hartslagmeters op de markt, je hebt borstbanden die door middel van een sensor op de borst je hartslag meten en middels een draadloze verbinding in contact staan met je horloge en je hebt tegenwoordig hartslagmeters die werken middels een hartslagmeter in de band van je horloge. Aan beide vormen zitten voor en nadelen en uiteindelijk gaat het om wat jij zelf het prettigst vindt natuurlijk. Bij een borstband moet je naast je horloge altijd een band dragen, veel vrouwen kiezen er voor deze band onder hun sport BH te doen voor extra stevigheid, maar dit kan wel schuurplekken veroorzaken. Met een horloge dat de hartslag meet in de pols hoef je echter alleen het horloge te dragen om alle inzichten te hebben, al zijn er mensen die deze meting van hartslag minder nauwkeurig achten.

Zelf gebruik ik sinds enige tij de hartslagmeter van de TomTom Multi Sport Cardio en ben hier erg tevreden over. Let wel; voor de meest nauwkeurige berekening en meting van je hartslag is het belangrijk dat je het horloge op de blote huid draagt en dat hij iets voorbij je pols knokkel zit.

Conclusie:
Kortom, als jij nog doeltreffender wilt trainen dan is het zeker aan te raden om middels een hartslagmeter te trainen, zodat je optimale effecten kunt bereiken met te training. 

Train jij al op hartslag?

© foto’s by David Stegenga

Tags: ,
Categorie: #Legallyfit, Hardlopen, Legally-Fit
Vorige post Volgende post

2 reacties

  • Reageer Emma 30.04.2015

    Fijn artikel, mijn complimenten voor de heldere uitleg. Ik heb wel een hartslag meter en kijk er ook wel op, maar heb nooit de moeite en tijd genomen me hier verder in te verdiepen.

  • Reageer Ise 30.04.2015

    Duidelijk beschreven, het klinkt als een hele goede manier van trainen!

  • Laat een reactie achter

    Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.