Legally-Food; Voeding voor het sporten

10.04.2015

IMG_8434
Wat moet je eten voor je gaat sporten? Moet je extra eten of moet je speciale voedingsstoffen eten of juist vermijden? Het zijn vragen die veel sporters hebben. Voeding kan heel veel toegevoegde waarde geven aan een training of je prestaties verhogen tijdens een wedstrijd, mits je de juiste voeding hanteert natuurlijk. Vandaag dan ook alles over voeding voor het sporten. 
Even wachten……
Voor we het gaan hebben over wat je het beste kunt eten voor je gaat sporten is het tijdstip waarop je gaat eten ook heel belangrijk. Als je vlak na het eten gaat sporten krijg je last van kramp en heeft je lichaam ook nog lang niet alle voedingsstoffen omgezet om baat dij de voeding te hebben. Het is dan ook aan te raden om minimaal een uur of zelfs 2 uur te wachten na het eten van een aanzienlijke hoeveelheid. Let wel, dit is heel persoonlijk, voor de een zal een uur ruim voldoende zijn, voor een ander is 2 uur net aan genoeg. Daarbij heeft het ook te maken met wat je eet. Eet je iets wat licht verteerbaar is dan zul je eerder kunnen gaan sporten als in het geval dat je een zware maaltijd nuttigt.

Meer of minder eten?
Als je veel sport verbruik je meer energie en heeft je lichaam ook meer energie nodig om goed te kunnen presteren. De veelgemaakte fout hierbij is dat mensen denken extra veel te kunnen cheaten of snacken, maar de koolhydraten, eiwitten en vetten die in dat soort voeding zit heeft geen toegevoegde waarde bij je training en zal er louter voor zorgen dat je aankomt of dat je vetjes krijgt op de verkeerde plek. Nee snacken kan echt wel zo af en toe maar je moet wel weten waar te stoppen. Als je meer honger hebt door het sporten kun je die tekorten beter op een andere manier aanvullen. Je kunt je honger beter stillen met eiwitrijk voedsel want als je veel sport is het beter om meer te eten

Bestanddelen van een maaltijd voor het sporten
De maaltijd die je voor het sporten eet zou idealiter uit 3 bestanddelen moeten bestaan. Koolhydraten, Eiwitten en Vetten.
De verhoudingen van deze ingrediënten ten opzicht van elkaar hangt af van de soort inspanning die je gaat leveren. Ga je een duurloop doen, dan zou de ideale verhouding 60% koolhydraten zijn, 25 % vetten en 15 % eiwitten. Train je om meer spiermassa te krijgen dat zou je verhouding er anders uit moeten zien en zou maaltijd voor 30% uit eiwitten moeten bestaan voor 50% uit koolhydraten en voor 20% uit vet.

Koolhydraten
Door boeken als Broodbuik zijn veel mensen een beetje bang geworden voor koolhydraten en het is momenteel hip om ze dan ook massaal te gaan vermijden. Echter heb je als sporter wel degelijk koolhydraten nodig om te kunnen presteren. Koolhydraten worden door het lichaam omgezet in glycogeen hetgeen wordt opgeslagen in je lever en spieren. Koolhydraten zijn energie bronnen die je lichaam voldoende power geven om te presteren. Het is van belang dat je voor het sporten kiest voor complexe koolhydraten, dit houdt in dat het lichaam er lang over doet om deze koolhydraten te verwerken en op te slaan. Deze kun je vinden in bijvoorbeeld meer granen producten of bruine rijst. Eet je korter van te voren nog iets dan kun je beter iets nemen wat sneller in in je bloed wordt opgenomen zoals een banaan, wit brood of druivensuiker.

Eiwitten
Vorig jaar schreef ik al eens uitgebreid over de combinatie van hardlopen en eiwitten en waarom het zo belangrijk is om voldoende eiwitten tot je te nemen als je sport. Eiwitten zijn essentieel voor de aanmaak van, het onderhoud en het herstel van spierweefsel. Tevens zijn eiwitten van groot belang voor je vochtbalans, het transport van rode bloedcellen en de huishouding en aanmaak van hormonen. In eiwitten heb je 2 soorten, de dierlijke en de natuurlijke eiwitten. De dierlijke eiwitten zitten on oa. vlees, vis, melk producten en eieren en de natuurlijk eiwitten zitten in oa. Soya producten, noten, brood, peulvruchten en paddenstoelen.

Vetten
Uiteraard gaat het hier om gezonde vetten, vetten welke te vinden zijn in bijvoorbeeld vis, noten of avocado. Schrik niet, gezonde vetten zijn lang niet zo eng als dat ze klinken, ze zijn juist onmisbaar in een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Vetten zijn niet alleen een bron van energie, ze beschermen de organen en zorgen tevens voor de opname van vitaminen.

Ontbijt Smoothie met Banaan en Dadel
Voorbeelden van een ontbijt voor je gaat sporten:
– Yoghurt met Muesli
Havermout welke is aangemaakt met melk en/of waarin je eiwitpoeder gebruikt.
Banaan Dadel Smoothie

Muesli zelf maken
Voorbeelden van een lunch voor je gaat sporten:
–  Een omelet met 3 eieren en 2 volkoren boterhammen
– Een salade met kip/kalkoen/tonijn/zalm te samen met een bron van koolhydraten zoals pasta, rijst of quinoa.
– Yoghurt met fruit en muesli

Voorbeelden van een avond maaltijd voor je gaat sporten:
Quinoa sushi met zalm en avocado
– Warme maaltijd met groente, vlees of vis en pasta/rijst of quinoa; zoals bijvoorbeeld Pasta Pesto, Gevulde Zoete Aardappel, of pasta met kip en ham.

Hardlopen en drinken

Niet alleen eten, maar ook drinken
Hoewel dit artikel over eten gaat is drinken voor je training minstens net zo belangrijk. Dagelijks zou je minimaal 2 liter water moeten drinken maar voor grote en langdurige inspanningen kun je daar het nodige bij op tellen. Drink je te weinig dan zullen je spieren eerder gaan verzuren en dat is natuurlijk niet de bedoeling. Meet over drinken, voor, tijden en na het sporten lees je hier.

Wat werkt voor jou?
Zie dit stuk vooral als een handvat met punten die je mee kunt nemen in jouw eigen voedingspatroon. Echter is ieder mens anders, wat voor mij werkt hoeft voor jou niet te werken en het is dan ook heel belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en te ondervinden wat voor jou het beste werkt.

Eet jij voor je gaat sporten en zo ja, wat eet je dan? 

Tags: , , ,
Categorie: #Legallyfit, Fit, Hardlopen, Healthy, Legally-Fit, Legally-Food, Sporten
Vorige post Volgende post

4 reacties

  • Reageer Renske 10.04.2015

    Handig artikel! Ik zit soms echt te dubben wat nu het beste is. Dankzij dit artikel heb ik handvatten om te kijken wat het beste bij mij past.

  • Reageer Yamina 10.04.2015

    Handig! Ik merk dat als ik ga sporten voor het eten ik helemaal geen honger heb na het sporten terwijl ik daarna juist moet eten voor herstel.

  • Reageer Marlijn 10.04.2015

    Het liefst sport ik vroeg in de ochtend, wel na mijn havermoutontbijt.. ongeveer 3 kwartier hierna. Als ik in de avond nog ga sporten dan eet ik weinig avondeten anders krijg ik daar gigantische last van (vooral van springen etc.). Hardlopen doe ik bijna nooit savonds omdat ik dat niet fijn vind qua eten. Ik eet vooral koolhydraten in de vorm van groenten. Brood/pasta krijg ik vaak last van mijn buik en vullen voor mij niet genoeg. Iedereen is gelukkig verschillend. Gebruik jij trouwens ook extra proteïne ?

  • Reageer Imana 12.04.2015

    Fijn artikel. Vooral omdat ik de komende tijd beter op mijn voeding wil gaan letten in combinatie met het beginnen met hardlopen. Dit artikel ga ik dus zeker even opslaan om nog eens na te lezen.
    Bedankt!

  • Laat een reactie achter

    Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.