Legally-Food: Voeding na het sporten

07.05.2015

IMG_6599-001
Voeding en sporten het blijft iets waar veel vragen over zijn en blijven komen. Enige weken geleden schreef ik daarom al over wat je het beste kunt eten voor je gaat sporten. Vandaag vertel ik je wat je juist het beste kunt eten na het sporten. Want de juiste voeding na het sporten draagt bij aan een snel herstel en betere opbouw van je training. 
Tijdens het sporten verbrand je veel energie en het is belangrijk deze energie middels voeding en rust weer aan te vullen zodat je lichaam kan herstellen van de inspanning die je hebt geleverd.

Vocht:
Wellicht overbodig om te melden maar het is ontzettend belangrijk om goed te drinken na het sporten. Tijdens het sporten zweet je doorgaans en dien je, je vochtbalans weer op pijl te brengen. Een veel gemaakte fout is dat mensen denken dat 2 liter water voldoende is, ook als ze gesport hebben op deze dag. Tel echter minstens een halve liter op bij je dagelijkse hoeveelheid als je hebt gesport want pas dan ga je de tekorten echt aanvullen. Des te langer je hebt gesport en des te meer je zweet, des te meer je aan zal moeten vullen. Je hoeft echt niet binnen ene uur 2 liter te hebben gedronken maar probeer wel een halve liter te drinken in het uur nadat je hebt gesport. Doe dit bij voorkeur met kleine slokjes. Ben je niet zo een fan van ‘gewoon’ water, voeg dan eens wat takjes munt toe aan je water, citroen, komkommer of fruit zoals aardbeien of frambozen.

IMG_8141-001
Eiwitten: 

Eiwitten zijn bestanddelen van voedingsmiddelen die voornamelijk bestaan uit aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van lichaamscellen en dus van belang bij de aanmaak, het onderhoud, maar ook bij het herstel van [spier]weefsel. Maar daarnaast zijn eiwitten ook van belang voor je vochtbalans, het transport van rode bloedcellen en de huishouding en aanmaak van hormonen.

  • Eiwitten in combinatie met sport:
    Eiwitten bevorderen aldus de aanmaak, het onderhoud en herstel van weefsel en dus ook je spieren. Bij sport is het natuurlijk van essentieel belang dat je spieren in goede conditie zijn, zonder een goede werking van je spieren kun je immers niet de prestaties leveren die je graag zou willen leveren. Tijdens het sporten loop je spierschade op en dat wil je natuurlijk zo snel mogelijk herstellen, eiwitten spelen hierbij een belangrijke rol, dus de beste post-workout snack bevat in ieder geval veel eiwitten zodat je spieren snel kunnen herstellen! Krijg je te weinig eiwitten binnen terwijl je wel fanatiek aan het sporten bent dan zullen je spieren dus niet optimaal kunnen herstellen en zul je uiteindelijk sneller een blessure oplopen of minder presteren.
  • Hoeveel eiwitten? 
    De aanbevolen hoeveelheid eiwitten voor een volwassen persoon bedraagt 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Sport je echter intensief dan zou je beter wat meer eiwitten tot je kunnen nemen. Sport je bijvoorbeeld 3/4 uur in de week ga dan uit van 1 tot 1,2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Ben je nog intensiever aan het sporten zoals ik bijvoorbeeld wekelijks zeker 10 uur aan het sporten ben dan kun je beter naar de 1,5/2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht gaan. Ideaal is als je 1,5-2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen krijgt als je zo intensief sport. In mijn geval komt dat dus neer op de 81 en 108 gram per dag. Ik probeer dus minimaal 30 gram eiwitten per maaltijd naar binnen te krijgen.
    Belangrijk is bij het berekenen van de hoeveelheid eiwitten dat je hier dus kijkt naar je eigen gewicht en het aantal uren dat je sport per week.
  • Een bron van eiwitten: 
    Dat eiwitten belangrijk zijn is nu duidelijk, maar waar kun je allemaal eiwitten in vinden? Eigenlijk zitten in heel veel producten eiwitten en dus niet alleen in eieren. Je kunt eiwitten op 2 manieren onderscheiden, natuurlijke eiwitten en dierlijke eiwitten.
    Dierlijke eiwitten:  Vlees, Vis, Melk producten, eieren en kaas
    Natuurlijke eiwitten: Soya producten, noten, brood, peulvruchten, paddenstoelen en champignons.
  • Eiwitshakes:
    Naast dat je, je eiwitten kan halen uit reguliere voeding kun je ook kiezen om ze aan te vullen met shakes of eiwitrijke repen. Je kent het beeld vast wel, spierpundels met een shakebeker in de sportschool. Toen ik dat ooit zag was ik er heilig van overtuigd dat ik nooit dergerlijke shakes zou nemen. Maar inmiddels zit ik ook aan de eiwitshakes en gebruik ik het poeder ook door bijvoorbeeld mijn ontbijt. Het voordeel van shakes is dat ze een hoge dosering eiwitten bevatten die je makkelijk en snel naar binnen krijgt. Het nadeel is dat sommige mensen huidproblemen kregen van deze shakes, het is dus belangrijk even te testen of je tegen deze shakes kan.

IMG_8564-001
Koolhydraten: 

Naast vocht en eiwitten is het na het sporten belangrijk om je voorraad koolhydraten weer aan te vullen. Koolhydraten worden tijdens het spijsverteringsproces afgebroken tot glucose. Bij grote inspanningen zoals sporten verbruikt je lichaam veel glucose en hoe meer inspanning je levert des te meer reserves je lichaam aan zal spreken om te kunnen verbranden.  Het is om deze reden dat veel sporters aan koolhydraat stapeling doen in de dagen in aanloop op een belangrijke inspanning zoals een wedstrijd. Maar ook na het sporten is het belangrijk om koolhydraten te nuttigen.

  • Soorten koolhydraten
    Je hebt 2 soorten koolhydraten de snelle en de langzame ook wel de enkelvoudige en meervoudige koolhydraten genoegd. Het verschil is dat de langzame koolhydraten veel complexer zijn opgebouwd waardoor het lichaam er veel langer over doet om deze te verbranden. Je zult lang een verzadigd gevoel hebben en lange tijd een gelijkmatig level van energie hebben terwijl je bij snelle koolhydraten last kunt hebben van een suikerpiek waarna je, je moe voelt en snel weer honger ervaart.
  • Bronnen van koolhydraten
    Zoals gezegd zijn er snelle en langzame koolhydraten.
    Snelle koolhydraten zijn te vinden in: suikers, frisdrank, koek, snoep, (gedroogd)fruit en witte tarwe producten zoals witbrood en pasta
    Langzame koolhydraten zijn te vinden in: groente, noten, zaden, peulvruchten, quinoa en volkoren tarwe producten zoals bruin brood en volkoren pasta.
  • Hoeveel koolhydraten
    Allereerst is het van belang te weten dat koolhydraten niet de duivel zijn en dat als je, je koolhydraat inname wil beperken je dit het beste kunt doen ten aanzien van de snelle koolhydraten en niet ten aanzien van de langzame koolhydraten. Je lichaam heeft iets van koolhydraten nodig en door ze geheel uit je eetpatroon te verwijderen zul je een groot tekort opbouwen, niet doen dus! Probeer na het sporten ongeveer 35% van je maaltijd te laten bestaan uit koolhydraten.

IMG_4733-001
Conclusie:

Na het sporten is het van belang je reserves, welke je hebt verbrand tijdens de inspanning, weer aan te vullen door de juiste voeding. Afhankelijk van het tijdstip waarop je hebt gesport moet je dus een daar op aangepaste maaltijd nuttigen die tenminste langzame koolhydraten bevat en ook een voldoende hoeveelheid eiwitten. Een complete maaltijd dient daarbij ook altijd nog wat gezonde en dus onverzadigde vetten te bevatten welke je kunt halen uit bijvoorbeeld vis, noten of avocado.
Hieronder een paar voorbeelden van mogelijke gerechten die je kunt eten na het sporten.
Gebakken Havermout met blauwe bes en yoghurt
Romige pasta met gerookte kip
Mexicaans gevulde zoete aardappel
Quinoa Sushi
Chia Pudding

Wat eet jij na het sporten? 

Tags: ,
Categorie: Fit, Legally-Fit, Sporten
Vorige post Volgende post

2 reacties

  • Reageer Emma 07.05.2015

    Wat een fijn artikel, als voedingsconsulent kan ik het alleen maar heel erg met je eens zijn. Het enige waar ik zelf niet zo een voorstander van ben is eiwitshakes omdat hier doorgaans veel toegevoegde stoffen in zitten, maar dat is ook een persoonlijke kwestie.

  • Reageer Joyce 07.05.2015

    Fijn artikel! Ik sport vaak voor het ontbijt en voor het avondeten, en dan pas ik daar ook mijn eten op aan. Werkt voor mij nu supergoed!

  • Laat een reactie achter

    Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.