Legally-Fit: 8 weken tot de Dam tot Dam, Tips + Schema

26.07.2015

Voorbereiden Dam tot Dam 2015 schema
Vandaag over precies 8 weken staan duizenden mensen weer aan de start van de Dam tot Dam loop. Voor sommige mensen een jaarlijkse traditie voor anderen een spanende aangelegenheid en een van hun eerste wedstrijden waar ze al tijden voor aan het trainen zijn. Hoe je er ook in staat, je hebt vanaf vandaag nog precies 8 weken om je perfect voor te bereiden om jouw Dam tot Dam tot een succes maken. Van je uitrusting, mindset en voeding tot een trainingsschema voor de komende 8 weken, met dit artikel kom jij lachend over de finish!

Schoenen
Een startbewijs heb je en nu heb je eigenlijk nog maar 1 ding nodig om je te gaan voorbereiden op de Dam tot Dam en om straks de wedstrijd te kunnen gaan lopen. Goede en geschikte schoenen. Zijn je schoenen waar je nu op loopt, ouder dan 1,5 jaar dan is de kans dat je een blessure op loopt in aanloop op de wedstrijd behoorlijk groot. Dit geldt trouwens ook als je, je schoenen op basis van hun mooie voorkomen hebt gekozen en geen loopanalyse uit hebt laten voeren. Tegenwoordig vind je overal hardloopwinkels zoals bijvoorbeeld Run2Day, de Hardloopwinkel of Runnersworld. In hardloop speciaalzaken hebben ze de faciliteiten om een loop analyse uit te laten voeren, dit houdt in dat men een filmpje maakt van jouw loopwijze, deze analyseren en op basis daarvan je een gedegen advies kunnen geven over de juiste keuze van schoenen, want een juiste schoen is het halve werk.

Mindset
Hardlopen is 75% mentaal en 25% geestelijk, geloof het of niet, maar het zit allemaal tussen je oren. Als jij zegt dat je het niet kunt, dan kun je het ook niet en gaat het je ook niet lukken. Zet die knop om in je hoofd en focus je op die 16 kilometer en dan gaat alles al een stuk makkelijker.

Die mindset heb je ook nodig met je trainingen, cabaretier en marathon loper Dolf Jansen zegt hierover het volgende; ‘Mensen die zeggen dat ze geen tijd hebben om te gaan hardlopen liegen, iedereen heeft namelijk tijd, maar deze moet je wel maken’. En laten we eerlijk zijn, dit is ook zo, want jouw wekker kan 2 keer per week best een uurtje eerder worden gezet om voor werk te trainen als je zegt dat dit na werk niet kan. Ga creatief met je tijd om en maak tijd om te trainen.

Trainen
Het heeft de voorkeur om zeker 3 keer in de week te trainen, met slechts 1 keer in de week bouw je namelijk niet voldoende en rustig op naar de 16 kilometer. Ga je te hard van start dan is de kans op een blessure groot, ga je te rustig van start dan is de kans aanwezig dat je de finish nipt haalt en daarna een week lang spierpijn hebt. Ideaal is als je nu, zo’n 8 tot 10 weken voor de start al op 10 kilometer zit. Zit je daar nog ver onder, dan mag je, je best een beetje zorgen gaan maken.

Je training zou uit de volgende onderdelen moeten bestaan:
– Een normale tempo loop
Het is een tempo waar je prima op kunt lopen en waarbij je dus niet tot het gaatje gaat je mag dus niet uitgeput thuis komen.  Aldus, lopen op een tempo dat fijn voelt.
– Een interval training
Veel beginnende hardlopers denken dat als ze iedere keer maar gewoon heel hard gaan lopen de gehele training dat ze daar van zelf een stuk sneller van worden. Dit is een misvatting, sneller worden doe je namelijk doormiddel van een interval training. Een interval training is een afwisseling in je snelheid en dus intensiteit binnen je training. Je traint stukken op een hoge intensiteit en dit wissel je af met stukken die je loopt op een lagere intensiteit. Tijdens een interval training stimuleer je, je lichaam zich sneller aan te passen aan het zuurstof tekort dat optreedt tijdens een intensieve training en de verzuring die daar uit voort vloeit. Ook worden je longen en hart gestimuleerd efficiënter om te gaan met de aangevoerde zuurstof.
Gevolg hiervan is dat er steeds minder verzuring op zal treden in je spieren en je steeds iets harder kunt gaan lopen.
– Een duurloop
Een duurloop is bedoelt om je uithoudingsvermogen op lange afstanden te trainen, het gaat hierbij niet om snelheid maar om hoe ver je loopt.

Onderstaand schema zou je aan kunnen houden als je nu reeds 10 kilometer kunt lopen en zorgt er voor dat je goed voorbereid aan de start van de Dam tot Dam staat.

Week Duurloop Interval Lange duurloop
1 30 min. 6 x 4 min.
Actief Herstel* = 2 min.
60 min.
2 30 min. met 5 x 1 min. versnellen (gelijkmatig) 2 – 4 – 6 – 6 – 4 – 2 min.
Ah = 2 min.
70 min.
3 35 min. 6 x 5 min.
Ah = 2 min.
80 min.
4 30 min. met 8 x 30 sec. versnellen 10 x 2 min.
Ah = 1 min dribbelen
60 min.
5 40 min. 8 x 3 min.
Ah = 1 min dribbelen
75 min.
6 35 min. met 6 x 1 min. versnellen 10 – 8 – 6 – 4 – 2 min.
Ah = 2 min.
90 min.
7 40 min. 8 x 4 min.
Ah = 2 min.
80 min.
8 30 min. met 6 x 30 sec. versnellen 6 – 4 – 3 – 2 – 1 min.
Ah = 1,5 min.
15 km.

* Actief herstel [AH] = de tijd tussen de intervallen in. Het is de bedoeling dat je op een lage intensiteit door blijft bewegen en je er voor zorgt dat je hartslag naar beneden gaat in deze tijd.

Kleding
Een veel gemaakte fout is dat men zich te warm kleed voor te inspanning die ze gaan leveren. Tel bij de buiten temperatuur altijd 10 graden op en bepaal dan wat je aan gaat doen. Is het dus bijvoorbeeld 12 graden, dan zal het aanvoelen als 22 graden en is het voor een lange broek te warm. Het gevolg van je te warm kleden is dat je prestaties zullen verminderen omdat je lichaam veel onnodige energie moet leveren voor het koelen van je lichaam, energie die je lichaam bij juiste kleding in de inspanning kan steken. Je kunt beter kiezen voor een outfit waarin je het de eerste 3 kilometer fris of zelfs koud hebt, dan dat je het lekker warm hebt. Kijk ook maar eens naar professionele lopers, die hebben amper iets aan tijdens een wedstrijd!

Drinken
Tijdens een training is het doorgaans niet nodig om voor een afstand als 16 kilometer drinken mee te nemen. Indien je dit wel prettig vindt of als het extreem heet is dan is het uiteraard wel verstandig om dit te doen. De dag voor de wedstrijd is het aan te raden om extra te drinken, meer dan je gewend bent en dan bij voorkeur geen alcohol. Tijdens een wedstrijd is het echter wel belangrijk om te drinken, sla zeker de eerste drank posten niet over en laat indien je, je hier goed genoeg voor voelt, tijdens de wedstrijd alleen de laatste post schieten. De spanning en extra inspanning die je levert tijdens de wedstrijd zorgt er namelijk voor dat je lichaam meer behoefte heeft aan vocht. Drink je niet genoeg dan kun je last krijgen van verzuring en kramp.

Eten
Daags voor de wedstrijd [ongeveer vanaf woensdag] is het verstandig om je inname koolhydraten op te bouwen. Het opbouwen van je koolhydraat inname heeft ook wel koolhydraat stapeling. Koolhydraten worden door de spijsvertering afgebroken tot glucose. Bij grote inspanningen als deze verbruikt je lichaam extra veel glucose en dus is het van belang dat je lichaam genoeg glucose tot zijn beschikking heeft om te kunnen verbranden. Voorbeelden van dingen die je kunt eten zijn pasta’s, risotto, aardappelen, brood en rijst. Zorg er daarbij voor dat je groentes en fruit eet die veel vitamines bevatten, zoals spinazie, broccoli, kiwi’s en bananen.
Het is aan te raden om vanaf vrijdag te gaan minderen met vezels en vetten in je voeding. Vezels en vetten kunnen namelijk voor maag- en darmklachten zorgen tijdens het lopen. Dat betekent bijvoorbeeld dat je bruin brood het kunt vervangen door wit brood en ook dien je op te passen met groentes en fruit. Zorg er voor dat de groentes die je wel eet goed gekookt zijn, zoals wortelen, andijvie, lof en spinazie. Fruit moet goed rijp en ontpit zijn, wil het zo min mogelijk vezels bevatten.

Eet op de dag van de wedstrijd een stevig ontbijt. Wederom geen vet of vezelrijk voedsel en zorg dat je voldoende vocht tot je neemt in aanloop op de wedstrijd. Ongeveer een uur voor de wedstrijd is het verstandig om iets kleins te eten en aangezien je dan waarschijnlijk al ergens buiten rond hangt is een banaan de makkelijkste keus. Indien mogelijk zou je ook nog voor een cafeïne shot kunnen gaan, uiteraard zonder melk en dergelijke, maar echt pure sterke koffie.

Wie zie ik over 8 weken aan de start van de Dam tot Dam? 

Tags: ,
Categorie: Hardlopen, Legally-Fit
Vorige post Volgende post

3 reacties

  • Reageer Manon 26.07.2015

    Yes, ik ben er weer bij! Vorig jaar was het doel uitlopen, dit jaar hoop ik rond de 1:35 te lopen. Ik gebruik zelf een schema van MyAsics. Alleen wat betreft water: ik heb altijd geleerd dat je vanaf 1 uur sporten ongeveer wat drinken moet meenemen? Helemaal met dat mooie weer van de afgelopen dagen!

  • Reageer Jacquelien 26.07.2015

    Ik maak me dus terecht zorgen…. Zit op dit moment op een 5 kilometer die al moeite kost. Tot twee maand terug liep ik de tien maar door omstandigheden is alles in het honderd gelopen. Nu echt alle zeilen bijzetten, helaas zijn er geen schema’s te vinden passend bij mijn situatie… Mocht je ideeën hebben!

  • Reageer Yamina 28.07.2015

    Dit jaar loop ik voor het eerst de Dam tot Dam loop. Ik ben er echt totaal nog niet klaar voor (als in, dit wordt geen PR), en eigenlijk ben ik er ook nog niet mee bezig omdat ik nog zo druk ben met andere dingen. Ik denk dat ik je schema ga gebruiken als houvast.
    Wie weet zie ik je dan!

  • Laat een reactie achter

    Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.