Legally-Fit: Veel voorkomende hardloop problemen

25.08.2015

Hardloop problemen
Hoewel hardlopen vooral heel erg leuk is kun je of je dat wil of niet tegen een aantal problemen aanlopen. Van shin splints tot motivatie problemen en het ontbreken van snelheid. Vandaag behandel ik de veel voorkomende hardloop problemen en de oplossingen daarop.

Shin Splints - Oefeningen
Shin Splints

Het is de nachtmerrie van iedere hardloper Shin splints, oftewel een scheenbeen irritatie die ontstaat door een overbelasting van de scheenbenen. Maar wat zijn Shin splints, wat kun je er aan doen en hoe voorkom je het?
Shin Splints is een verzamelnaam voor blessures aan de scheenbenen die veroorzaakt zijn door overbelasting. Voorbeelden van blessures die onder deze verzamelnaam vallen zijn de irritatie van de voorste scheenbeenspier, de irritatie van de achterliggende scheenbeenspier of een stress factuur. Je kunt shin splints oplopen door jezelf te over trainen, te wisselen van ondergrond of het gebruik van verkeerde/verouderde schoenen. Er van af komen zal tijd kosten en je zult veel rust moeten nemen als het gaat om hardlopen. Toch zijn er een aantal items die het herstel kunnen bevorderen, zo kun je compressiekousen gebruiken of een foamroller en kan koelen en het hoog houden van je benen ook helpen bij het herstel.
Het is dus belangrijk om op goede schoenen te lopen, te luisteren naar je lichaam en je training te dosseren om het risico op shin splints te verkleinen.
Wil je meer lezen over Shin Splints en heb je behoefte aan meer tips en oefeningen, lees dat het artikel over Shin Splints.

Hardlopen in het donker vind ik niet prettig, wat nu? 
Zelf loop ik niet graag in het donker, dit komt grotendeels omdat ik heel erg bang ben, maar ook omdat je minder goed kunt zien waar je loopt. Helaas is het echter in de winter, als de dagen al ontzettend kort zijn, niet altijd mogelijk om bij daglicht te lopen en ben je dus wel gebonden aan de duisternis als je door de week nog wil gaan hardlopen. Persoonlijk vind ik een loopband een goede vervanging voor het lopen buiten, hoewel het natuurlijk lang niet zo lekker is als buiten in de natuur of in de stad heeft het ook voordelen om te trainen op een loopband. Je kunt immers heel goed je snelheid bijhouden op een loopband en een interval training doen of je aan een schema houden. Wil je wel in het donker lopen zorg dan wel dat je voldoende aandacht besteedt aan je veiligheid, denk bijvoorbeeld aan voldoende zichtbaarheid doormiddel van verlichting, loop in bewoond gebied, loop met iemand, zorg er voor dat je een telefoon bij je hebt en zorg dat je te identificeren bent voor het geval er wel iets gebeurd. Lees deze en meer tips in het artikel over veilig hardlopen in het donker.


Help, ik word maar niet sneller?!
Als je een tijdje aan het trainen bent op dezelfde manier kan het zo maar gebeuren dat je lekker loopt maar de snelheid een beetje achter blijft. Omdat snelheid voor veel mensen een graadmeter is om vorderingen bij te houden kan het demotiverend werken als dit achter blijft. Het code woord voor snelheid is intervaltraining. en interval training is een afwisseling in je snelheid en dus intensiteit binnen je training. Je traint stukken op een hoge intensiteit en dit wissel je af met stukken die je loopt op een lagere intensiteit. Door op korte stukken voor een niet al te lange tijd op hoge intensiteit te trainen ontwikkel je meer spiermassa hetgeen je nodig hebt om sneller te worden.
Meer over interval trainingen en een schema vind je in het artikel over interval trainingen, maar lees ook zeker even het artikel over snelheid en waarom je, je niet blind moet staren op snelheid.

Ik heb geen idee wat ik nu het beste kan eten voor en na het hardlopen
Voeding kan heel veel toegevoegde waarde geven aan een training of je prestaties verhogen tijdens een wedstrijd, mits je de juiste voeding hanteert natuurlijk.

De maaltijd die je voor het sporten eet zou idealiter uit 3 bestanddelen moeten bestaan. Koolhydraten, Eiwitten en Vetten. De verhoudingen van deze ingrediënten ten opzicht van elkaar hangt af van de soort inspanning die je gaat leveren. Ga je een duurloop doen, dan zou de ideale verhouding 60% koolhydraten zijn, 25 % vetten en 15 % eiwitten. Train je om meer spiermassa te krijgen dat zou je verhouding er anders uit moeten zien en zou maaltijd voor 30% uit eiwitten moeten bestaan voor 50% uit koolhydraten en voor 20% uit vet. Wil je meer weten over voeding voor het sporten en weten hoeveel tijd er bijvoorbeeld moet zitten tussen het eten en het sporten, lees dan het artikel over voeding voor het sporten. In dit artikel staan ook legio aan recepten die je voor het sporten kunt eten.

Na het sporten is het van belang je reserves, welke je hebt verbrand tijdens de inspanning, weer aan te vullen door de juiste voeding. Afhankelijk van het tijdstip waarop je hebt gesport moet je dus een daar op aangepaste maaltijd nuttigen die tenminste langzame koolhydraten bevat en ook een voldoende hoeveelheid eiwitten. Een complete maaltijd dient daarbij ook altijd nog wat gezonde en dus onverzadigde vetten te bevatten welke je kunt halen uit bijvoorbeeld vis, noten of avocado. Meer informatie en recepten die je kunt gebruiken kun je vinden in het artikel over voeding na het sporten.

Motivatie hardlopen
Ik kan mezelf niet motiveren om te gaan sporten
Vind je het maar moeilijk om jezelf te motiveren om te gaan sporten? Dan zijn er een aantal trucjes die helpen je te motiveren. Het belangrijkste is dat je iets doet wat je leuk vindt, vind je lange afstanden niet leuk, doe het dan niet, want het is een stuk makkelijker om jezelf te motiveren voor leuke dingen dan voor dingen die je niet zo leuk vindt. Daarbij helpt het om een doel te stellen, als je, je eenmaal hebt ingeschreven voor een wedstrijd voel je, je al sneller verplicht om het te doen. Een ander middel om jezelf te motiveren is doormiddel van jezelf te belonen. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af dat je een nieuwe outfit mag kopen als je 10 weken goed hebt getraind.
Wil je meer motivatie tips, lees dan het artikel met 10 redenen om van de bank af te komen en te gaan hardlopen.

Hoe bouw je het hardlopen weer op na een blessure?
Het is heel frusterend om niet te kunnen sporten als je een blessure hebt. Maar als je dan eenmaal weer van start kan gaan is het vaak lastig te bepalen hoe je dit het beste aan kunt pakken. Laat ik beginnen te vertellen dat er ook voordelen zitten aan het hebben van een blessure, het geeft je namelijk even de tijd om te bedenken of de trainingen zoals je deze deed helemaal bij je paste. Tijdens mijn blessure kwam ik er achter dat ik maar heel weinig afwisselde in mijn trainingen waardoor het soms meer als een verplichting voelde dan als iets leuks.
Wil je weer gaan beginnen bedenk dan dat je niet kan starten op het niveau van voor je blessure, het is van het grootste belang dat je het hardlopen rustig op gaat bouwen. Vind je het moeilijk om rustig op te bouwen gebruik dan een schema of ga trainen onder begeleiding van een fysio of personal trainer.
Wil je meer lezen over het opbouwen na het hardlopen, lees dan het artikel over sporten na een blessure.

Ik zit op de 5 kilometer en kom maar niet verder. 
Ben je eenmaal bij de 5 kilometer is het vaak moeilijk om door te zetten omdat je doel is bereikt en je trainingen anders langer gaan worden. Toch loont het om door te zetten naar de 10 kilometer want pas als je verder loopt dan 5 kilometer zul je kennis gaan maken met de runner’s high, je verbrand meer calorieën en je kunt meer van de omgeving ontdekken als je langer en verder loopt. Het helpt om te gaan training doormiddel van een hardloop App zoals die van Evy, maar het helpt nog meer om je aan te sluiten bij een hardloop groepje of atletiek vereniging. Niet alleen zorgt dit er voor dat je rustig op bouwt, maar het is ook een goed middel om jezelf te blijven motiveren. Meer over van 5 tot 10 kilometer lopen lees je in het artikel over the magical 10K point.

Foto kop artikel by David Stegenga

Tags:
Categorie: #Legallyfit, Hardlopen, Legally-Fit
Vorige post Volgende post

2 reacties

  • Reageer Renske 25.08.2015

    Interessant artikel zeg! Ik sla hem even op. 😉

  • Reageer Toppers on Thursday #2 | Montévie 27.08.2015

    […] artikelen bewaard. De eerste gaat over hardloopproblemen. Stacey deelt in haar artikel veelvoorkomende hardloopproblemen. Voor alle hardlopers onder ons: wellicht staat jouw struggle er ook wel tussen. 😉 Een andere […]

  • Laat een reactie achter

    Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.