Legally-Fit: Wat te doen als je niet kunt slapen

22.01.2016

Wat te doen als je niet kunt slapen
We hebben er allemaal wel eens last van, we willen dolgraag slapen, maar op de een of andere manier wil het maar niet lukken om in slaap te vallen. Het gevolg van wakker liggen is vaak dat je gaat piekeren waardoor je heel onrustig wordt en slapen er al helemaal niet meer van komt. Helaas heb ik er zelf ook geregeld last van en dus ging ik op zoek naar wat te doen als je niet kunt slapen. Maar daarbij vertel ik ook hoe je voorkomt dat je wakker gaat liggen en wat je vooral niet moet doen als je wakker ligt.
Wat te doen als je niet kunt slapen

1. Schrijf op waar je door wakker ligt
Zorg dat er altijd een notitieblokje met pen naast je bed ligt en schrijf daarin beknopt op waarom je wakker ligt. Door het in je hoofd maar te blijven herhalen blijft het namelijk in je hoofd zitten, terwijl het opschrijven van deze zaken er psychologisch gezien voor zorgt dat je het van je af schrijft en het uit je hoofd verdwijnt. Zorg er wel voor dat je het beknopt doet en bijvoorkeur bij zo min mogelijk licht anders wordt je namelijk te wakker en is het ook weer lastig om in slaap te vallen.

2. Doe ademhalingsoefeningen
Vaak als ik lakker lig ga ik malen en dat zorgt er voor dat ik binnen de kortste keren mijn hart in mijn keel voel kloppen en ik volledig in de stress schiet. Dit helpt natuurlijk niet om weer lekker te kunnen gaan slapen en dus moet je er voor zorgen dat als je gestrest bent dat je lichaam weer terug keert naar een staat van rust. Die rustige status kun je bereiken door een ademhalingsoefening. Deze oefening heb ik laatst geleerd bij een training en sinds dien heb ik hem een aantal keren gebruikt, niet alleen als ik niet kan slapen maar ook op de dag als ik last heb van stress. Het is de 4-7-8 methode van Dr. Weil. In een video die je middels deze link kunt bereiken legt hij uit hoe het werkt en hoe je hem kunt toepassen. Simpel gezegd houdt het in dat je 4 seconde inademt middels je neus, dan houdt je, je adem vast voor 7 seconde en blaas je krachtig uit middels je mond voor 8 seconde. Dit herhaal je een aantal keren.

3. Luister naar een luisterboek
Lezen is goed als je niet kunt slapen, maar laten we eerlijk zijn, als we met een partner in bed liggen willen we die niet wekken door het licht aan te doen. Ideaal is het dan om naar een luisterboek te gaan luisteren die bijvoorbeeld op je telefoon staat. Je kunt luisterboeken gewoon via internet bestellen maar tegenwoordig zijn er ook Apps die je kunt installeren en waarop je, je kunt abonneren.

4. Ga even je bed uit
Als je wakker ligt ga je doorgaans liggen woelen, het is dan beter om even je bed uit te gaan. Door even je bed uit te gaan doorbreek je, je patroon en wordt je lichaam en geeft even uit die situatie gehaald waardoor je weer even aan andere dingen denkt. Ga er even een kwartiertje uit en volg bijvoorbeeld tip 5.

5. Drink een kopje warme melk
Het klinkt als ene oubollig advies wat je moeder of oma je vroeger gaf maar er zit toch echt een kern van waarheid in. Naast het feit dat het goed is om even je bed uit te gaan zorgen de eiwitten in de melk er voor dat je slaperig wordt hetgeen extra wordt gestimuleerd door het feit dat de melk warm wordt gedronken.

Wat vooral niet te doen als je niet kunt slapen

1. Op je telefoon kijken (of tv, tablet of laptop)
Door het licht van deze apparatuur worden je hersenen gestimuleerd en word je juist hartstikke wakker. Ik snap dat het je eerste idee is om even je telefoon te gaan pakken en doelloos te gaan scrollen, maar het werk juist averechts als je daarna nog in slaap wilt vallen.

2. Blijf niet naar het plafond staren en piekeren
Als je naar het plafond blijft kijken val je niet in slaap, hoewel je dat misschien wel denkt. Maar na een paar minuten verval je al snel in piekeren, malen en woelen. Zodra dit proces zijn intreden heeft gedaan is er weinig meer te doen om dat proces om te keren en dus kun je beter even je bed uit gaan om het te doorbreken.

3. Maak geen mentale to do lijstjes
Herkenbaar? Als je niet kunt slapen maak je vaak even wat mentale to do lijstjes van al die dingen die je nog moet doen. Het gevolg van die to do lijstjes maken is dat je, je ineens bedenkt dat je toch wel gigantisch veel moet doen. Beter kun je het dus niet doen, maar als je het dan toch doet, schrijf ze dan op en laat ze niet in je hoofd zitten.

slaap thee test
Hoe voorkom je dat je niet kunt slapen

1. Stop met kijken naar de tv, je telefoon, tablet of laptop een half uur voordat je gaat slapen
Het blauwe licht van een telefoon, tablet of laptop zorgt ervoor dat je hersenen extra geactiveerd worden en het duurt minimaal een half uur om die rust terug te vinden om te kunnen slapen. Stop ze dan ook minimaal een half uur voordat je gaat slapen weg zodat je ook niet meer in de verleiding komt om ze te pakken.

2. Eet eiwitten voor je gaat slapen
Als je te weinig hebt gegeten kun je slechter slapen, maar eiwitten voor het slapen zijn helemaal goed voor je gaat slapen. Deze eiwitten zorgen er voor dat je beter kunt slapen, dus kies voor een klein bakje kwark voor je gaat slapen. DeΩe kwark is trouwens ook ideaal voor het herstel van je spieren dus je slaat 2 vliegen in 1 klap.

3. Lees een boek voor je gaat slapen
Nu ben ik zelf alleen op vakantie een boekenwurm, maar als ik dan lees voor ik ga slapen, slaap ik als een roosje, dus wellicht is het toch niet zo een gek idee om dat thuis ook te doen. Een boek geeft geen blauw licht af en zorgt er voor dat je rustig wordt en tevens je gedachten even niet bij het nu en heden zijn waardoor je ook minder snel in de stress schiet of gaat piekeren.

4. Zorg dat je voldoende beweegt op de dag
Door voldoende te bewegen zorg je er voor dat je ook moe genoeg bent. Met name sporten in de avond is verstandig voor een goede nachtrust. Zorg er wel voor dat je na het sporten nog minimaal een uur hebt om even te acclimatiseren anders zit je nog te hoog in je energie level om te kunnen slapen.

5. Vermijd cafeïne na 18:00 uur
Het is natuurlijk hartstikke lekker en bij uitzonderingen kun je het natuurlijk zeker ook wel eens doen. Maar probeer de inname van cafeïne na 18:00 uur te verminderen en uiteindelijk zelfs te stoppen. We weten allemaal wat cafeïne doet, dit stofje pept ons op en afhankelijk van je gevoeligheid hiervoor kan het ten gevolgen hebben dat je er slechter door gaat slapen. Wil je nu wel een kopje koffie drinken, gebruik dan een cafeïne vrije variant.

6. Drink slaap thee
Slaap thee, het zijn buideltjes kruidenthee met als doel te ontspannen zodat je beter tot rust kan komen en dus ook beter in slaap kan komen. Deze soorten thee zijn er in alle soorten en maten, meer over de verschillende soorten thee lees je in het artikel De grote slaap thee test. Kies er voor om voor het slapen te gaan lekker een kopje slaap thee te drinken.

Tags: , , ,
Categorie: Legally-Fit
Vorige post Volgende post

5 reacties

  • Reageer vandaalenzo 22.01.2016

    De nacht van eergisteren op gisteren, kon ik niet slapen. Heb het niet vaak en als ik het heb, leg ik me erbij neer. Zeg ik tegen mezelf dat ik de volgende dag extra vroeg naar bed ga. Gevolg is dat ik na die gedachte niet veel meer weet en in slaap val. Met andere woorden, vaak is het de strijd van willen slapen en niet kunnen, die het verergert.
    Echter was het deze week een ander verhaal, kwam door stress/angst. Ik ben vorige maand verhuisd. Heb tijdens het klussen een bepaald chemisch goedje moeten gebruiken (mondkapje op en armen uren open). Ging ik voor het slapen gaan warm douchen om mijn spieren te ontspannen en ademde ik ongemerkt dat spul in. Blijkbaar niet helemaal weg. Ging naar bed en werd onwel, moest midden in de nacht het huis uit. Woensdag met verf bezig geweest in de logeerkamer. Lag ik in bed en toen kwam de gedachte aan die ene nacht opeens terug. Brr. Ik wist dat er nu niets kon gebeuren, maar toch…

  • Reageer vandaalenzo 22.01.2016

    Armen=ramen gecorrigeerd door mijn toetsenbord die de illusie heeft de Nederlandse taal beter te beheersen dan ik.

  • Reageer Ise 23.01.2016

    Bij mij werkt een boek lezen altijd nog het beste! Maar fijne tips 🙂

  • Reageer joyce 24.01.2016

    Wat een fijne en informatieve blog! Een boek lezen helpt mij ook altijd heel erg. Al heb ik dat eigenlijk nooit nodig. Voor mij zou een handleiding: hoe blijf je na 9 uur ’s avonds wakker? beter passen hahaha

  • Reageer El 27.01.2016

    Hoi Stacey,
    Naar aanleiding van je eerdere slaapthee test ben ik op zoek gegaan naar de Celestial Seasonings “Sleepytime Peach” thee. Tot op heden heb ik hem helaas nergens kunnen vinden.
    Waar koop jij deze thee?
    Alvast bedankt voor je hulp!

  • Laat een reactie achter

    Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.