Legally-Fit: Voeding en sporten

02.07.2016

Voeding en sporten
In de afgelopen jaren heb ik al heel wat artikelen geschreven over voeding in combinatie met sporten. Wat zou je nu moeten eten voor het sporten, wat kun je het beste eten na het sporten, hoeveel moet je drinken en hoe zit het nu met koolhydraten en eiwitten. Toch krijg ik geregeld mailtjes met vragen over wat je nu het beste kunt eten op een dag als je gaat sporten en waar je op moet letten. Om die reden heb ik dit artikel geschreven met daarin het hele verhaal over voeding en sporten.
Het begin – Waarom is voeding zo belangrijk als je sport?
Je mag je lichaam zien als een motor van een auto. Als hij stil staat en niets doet heeft hij ook geen benzine nodig, maar zodra je hem start begint hij benzine te verbranden en hoe meer jij van de motor vraagt des te meer benzine heeft de auto nodig, zo werkte het ook met je lichaam. Vanaf het moment dat jij wakker wordt moet jouw motor op gang worden geholpen zodat de verbranding kan gaan beginnen, zonder voeding kan je lichaam niet presteren en met de juister voeding kun je er voor zorgen dat je prestaties naar een hoger niveau worden getild.

Wat is nu juiste voeding?
Hoewel er natuurlijk hele studies zijn op het gebied van voeding en de juiste verhoudingen hierin is het allereerst heel belangrijk om naar je eigen lichaam te luisteren. Misschien reageer jij wel minder goed op vetten of heb je juist meer vezels nodig om je goed te voelen. Onderstaande verdelingen zijn dan ook geadviseerde handvaten waar je zelf je eigen weg in zal moeten vinden.

Eigenlijk zou iedere maaltijd die je nuttigt voor 60% uit koolhydraten moeten bestaan, 25 % vetten en 15 % eiwitten. Voorgaande verhouding is ideaal als je cardio trainingen doet. Train je echter om meer spiermassa te krijgen dat zou je verhouding er anders uit moeten zien en zou maaltijd voor 30% uit eiwitten moeten bestaan voor 50% uit koolhydraten en voor 20% uit vet.

Koolhydraten
Door boeken als Broodbuik zijn veel mensen een beetje bang geworden voor koolhydraten en het is momenteel hip om ze dan ook massaal te gaan vermijden. Echter heb je als sporter wel degelijk koolhydraten nodig om te kunnen presteren.
Koolhydraten worden door het lichaam omgezet in glycogeen hetgeen wordt opgeslagen in je lever en spieren. Koolhydraten zijn energie bronnen die je lichaam voldoende power geven om te presteren.

Je hebt 2 soorten koolhydraten de snelle en de langzame ook wel de enkelvoudige en meervoudige koolhydraten genoegd. Het verschil is dat de langzame koolhydraten veel complexer zijn opgebouwd waardoor het lichaam er veel langer over doet om deze te verbranden. Je zult lang een verzadigd gevoel hebben en lange tijd een gelijkmatig level van energie hebben terwijl je bij snelle koolhydraten last kunt hebben van een suikerpiek waarna je, je moe voelt en snel weer honger ervaart. Het is dus aan te raden voornamelijk complexe/langzame koolhydraten te nuttigen. Ga je echter een lange duurloop doen dan kun je juist beter voor snelle koolhydraten voor en tijdens het sporten kiezen. In snelle koolhydraten zitten namelijk minder vezels waardoor je minder last van je darmen zult krijgen.

Zoals gezegd zijn er snelle en langzame koolhydraten, maar waar zit nu wat in?
Snelle koolhydraten zijn te vinden in: suikers, frisdrank, koek, snoep, (gedroogd)fruit en witte tarwe producten zoals witbrood en pasta
Langzame koolhydraten zijn te vinden in: groente, noten, zaden, peulvruchten, quinoa en volkoren tarwe producten zoals bruin brood en volkoren pasta.

Eiwitten
Eiwitten zijn bestanddelen van een voedingsmiddelen die voornamelijk bestaan uit aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van lichaamscellen en dus van belang bij de aanmaak, het onderhoud, maar ook bij het herstel van [spier]weefsel. Maar daarnaast zijn eiwitten ook van belang voor je vochtbalans, het transport van rode bloedcellen en de huishouding en aanmaak van hormonen.

Eiwitten bevorderen aldus de aanmaak, het onderhoud en herstel van weefsel en dus ook je spieren. Bij sport is het natuurlijk van essentieel belang dat je spieren in goede conditie zijn, zonder een goede werking van je spieren kun je immers niet de prestaties leveren die je graag zou willen leveren. Tijdens het sporten loop je spierschade op en dat wil je natuurlijk zo snel mogelijk herstellen, eiwitten spelen hierbij een belangrijke rol, dus de beste post-workout snack bevat in ieder geval veel eiwitten zodat je spieren snel kunnen herstellen! Krijg je te weinig eiwitten binnen terwijl je wel fanatiek aan het sporten bent dan zullen je spieren dus niet optimaal kunnen herstellen en zul je uiteindelijk sneller een blessure oplopen of minder presteren.

De aanbevolen hoeveelheid eiwitten voor een volwassen persoon bedraagt 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Oftewel, in mijn situatie is dat dus 0,8×52= 41,6 gram eiwitten per dag. Sport je echter intensief dan zou je beter wat meer eiwitten tot je kunnen nemen. Sport je bijvoorbeeld 3/4 uur in de week ga dan uit van 1 tot 1,2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Ben je nog intensiever aan het sporten zoals ik bijvoorbeeld wekelijks zeker 10 uur aan het sporten ben dan kun je beter naar de 1,5/2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht gaan. Ideaal is als je 1,5-2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen krijgt als je zo intensief sport. In mijn geval komt dat dus neer op de 81 en 108 gram per dag. Ik probeer dus minimaal 20 gram eiwitten per maaltijd naar binnen te krijgen.
Belangrijk is bij het berekenen van de hoeveelheid eiwitten dat je hier dus kijkt naar je eigen gewicht en het aantal uren dat je sport per week.

Je kunt eiwitten op 2 manieren onderscheiden, natuurlijke eiwitten en dierlijke eiwitten.

  • Dierlijke eiwitten:  Vlees, Vis, Melk producten, eieren en kaas
  • Natuurlijke eiwitten: Soya producten, noten, brood, peulvruchten, paddenstoelen en champignons.

Vetten
Uiteraard gaat het hier om gezonde vetten, vetten welke te vinden zijn in bijvoorbeeld vis, noten of avocado. Schrik niet, gezonde vetten zijn lang niet zo eng als dat ze klinken, ze zijn juist onmisbaar in een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Vetten zijn niet alleen een bron van energie, ze beschermen de organen en zorgen tevens voor de opname van vitaminen.

Begin van de dag – Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag
Omdat je lichaam voeding nodig hebt vanaf het moment dat jij wat gaat doen is het ontbijt een belangrijke maaltijd, de belangrijkste zelf. Het ontbijt legt een bodem voor de hele dag en start de motor van je lichaam op. Het is dan ook belangrijk dat je iedere dag ontbijt. Mensen die zeggen dat ze geen tijd hebben om te ontbijten, maken geen tijd voor hun ontbijt. Ik bijvoorbeeld sta een half uur eerder op om rustig mijn ontbijt te kunnen maken en tijdens het ontbijt even rustig het nieuws te kunnen lezen, het is voor mij een moment om rustig aan mijn dag te beginnen.

Voorbeelden van een ontbijt:
– Yoghurt met Muesli
– Havermout welke is aangemaakt met melk en/of waarin je eiwitpoeder gebruikt.
– Banaan Dadel Smoothie

Voorbeelden van tussendoortjes
– Worteltjes met hummus
– Een gekookt ei
– Yoghurt
– Een stukje fruit
– Een plakje bananenbrood (eventueel met wat pindakaas)

Voorbeelden van een lunch:
–  Een omelet met 3 eieren en 2 volkoren boterhammen
– Een salade met kip/kalkoen/tonijn/zalm te samen met een bron van koolhydraten zoals pasta, rijst of quinoa.
– Yoghurt met fruit en muesli

Voorbeelden van een avond maaltijd:
– Quinoa sushi met zalm en avocado
– Warme maaltijd met groente, vlees of vis en pasta/rijst of quinoa; zoals bijvoorbeeld Pasta PestoGevulde Zoete Aardappel, of pasta met kip en ham.

Niet alleen eten, maar ook drinken
Hoewel dit artikel over eten gaat is drinken voor je training minstens net zo belangrijk. Dagelijks zou je minimaal 2 liter water moeten drinken maar voor grote en langdurige inspanningen kun je daar het nodige bij op tellen. Drink je te weinig dan zullen je spieren eerder gaan verzuren en dat is natuurlijk niet de bedoeling.  Meer over drinken, voor, tijden en na het sporten lees je hier.

Tags: ,
Categorie: Fit, Healthy, Legally-Fit, Legally-Food
Vorige post Volgende post

0 reacties

Laat een reactie achter