Legally-Fit: Yoga voor Hardlopers

30.04.2017

yoga voor hardlopers
Veel lopers moeten eerst een keer met een blessure op de bank hebben gezeten voor ze erachter komen dat alleen hardlopen niet heel verstandig is. Hoe leuk hardlopen ook is, de sport kan een behoorlijke aanslag zijn op je lichaam. Door hardlopen te combineren met bijvoorbeeld yoga train je de spieren die tijdens het hardlopen niet worden gebruikt of maak je de veelgebruikte spieren juist weer flexibel. Vandaag vertel ik je alles over de voordelen van yoga voor hardlopers, de soorten yoga, laat ik je een aantal oefeningen zien en neem ik je mee in de laatste yoga mode.


Yoga en hardlopen, het gaat vaak niet hand in hand omdat het twee totaal verschillende sporten zijn. Toch is de combinatie lang niet zo gek.

Word je van hardlopen vaak wat stijf door gebruik van dezelfde spieren en train je, je conditie. Word je van yoga juist soepel, is ontspanning heel belangrijk en werk je aan een goede ademhaling.

Een jaar geleden kreeg ik van mijn fysio het advies om eens aan yoga te doen. Mijn heup en bilspieren waren erg gespannen en dat kwam volgens hem door het hardlopen. Nu is rustig doen en ontspannen niet bepaald mijn beste eigenschap, maar al snel merkte ik toch de voordelen van yoga op mijn lichaam en verdween mijn blessure als sneeuw voor de zon.

Het belang van yoga voor hardlopers

Er zijn veel redenen waarom yoga voor hardlopers zo belangrijk is. De belangrijkste heb ik voor je op een rijtje gezet.

yoga voor hardlopersVan kort en dik naar lang en dun

Zoals gezegd zijn hardlopen en twee uitersten. Van hardlopen krijg je korte dikke spieren, terwijl je met yoga juist werkt aan lange dunnen spieren. Die korte hardloop spieren hebben er echter veel baat bij om zo nu en dan eens goed te worden opgerekt. Niet alleen zorgt dit ervoor dat je flexibeler wordt, je zult ook merken dat je makkelijker gaat lopen.

Core stability

Je core is het centrum van je lichaam en wordt ook wel je power house genoemd. Iedere beweging die je maakt komt voor een deel uit je core. Hoe sterker te core is, hoe beter je lichaam de bewegingen kan coördineren maar ook op kan vangen. Die buikspieroefeningen zijn dan ook lang niet alleen belangrijk voor die strakke buik, maar ook voor je sportieve prestaties en zorgen voor een verkleinde kans op blessures. Juist bij yoga is core stability heel belangrijk en een aspect waar je in vrijwel alle oefeningen in meer of mindere mate aan werkt.

Een goede houding

Zitten is het nieuwe roken wordt ook wel gezegd. Doordat we tegenwoordig urenlang zitten op een dag verslechterd onze houding. Tijdens het hardlopen beginnen we vaak met een prachtige houding te lopen, maar vervallen we al snel in die hoog opgetrokken schouders en bolle rug. Deze wijze van lopen vreet energie en zorgt er dus voor dat je minder energie kunt steken in het lopen. Bij en door yoga leer je beter te focussen op je houding en train je ook de spieren die hieraan bijdragen.

Hardlopen is een mentaal spel

Toen ik net begon met lopen las ik ergens dat hardlopen voor 20% fysiek is en voor 80% mentaal. Ik moest erom lachen en had geen idee waar het op sloeg, maar inmiddels verkondig ook ik deze verhouding aan eenieder die het maar horen wil. Doormiddel van yoga train je niet alleen je lichaam maar zeker ook je geest. Je leert jezelf te pushen tot het uiterste maar juist ook om te gaan met stress. Als loper is het dus niet louter een fysiek voordeel dat je kunt halen uit yoga maar zeker ook een mentaal voordeel.

Soorten yoga

Yoga heb je in allerlei soorten en maten. Je hebt meer dan 10 soorten yoga stijlen die ieder hun eigen betekenis hebben en de focus op een bepaald aspect leggen. Wil je gaan beginnen met yoga dan is het handig je te verdiepen in de verschillende soorten yoga en te kijken welke soort het beste bij jou past.
Bij Zalando vind je een uitgebreid overzicht van verschillende yoga vormen inclusief de betekenis hiervan.

Yoga oefeningen voor hardlopers

Er zijn tal van oefeningen die goed zijn voor hardlopers. Een zestal oefeningen heb ik voor je uitgelicht. Bij iedere oefening licht ik toe waarom deze oefening geschikt is voor hardlopers.yoga voor hardlopersDe zonnegroet
Door deze oefening rek je een deel van je onderrug welke door het hardlopen vaak stijf is. Omdat je jezelf op moet drukken van de grond vergt dit de nodige kracht vanuit je armen en schouders, spiergroepen dus nu juist onderbelicht zijn tijdens het hardlopen.yoga voor hardlopersNeerwaartse hond
Deze oefening is met name bedoelt om te rekken en strekken. Van het hardlopen krijg je korte dikke spieren, met name je hamstrings moeten het flink voortduren. Doormiddel van deze oefening rek je zowel je heup, bil, dijbeen, als kuitspieren. Probeer hierbij je hielen zoveel mogelijk in de grond te drukken. Naast je benen zorgt deze oefening ook voor een rek van je rug, schouder en armspieren. Persoonlijk is dit een van mijn favoriete oefeningen. yoga voor hardlopers
Liggende duif
Stramme heupspieren en hamstrings zorgen voor veel ongemakken bij hardlopers. Door deze oefening afwisselend per kant uit te voeren rek je juist deze twee gebieden en zorg je dat je weer soepel in de heupen wordt.yoga voor hardlopers
Child’s Pose

Deze oefening zorgt voor soepelheid van de rug heupen en dijen. Het is een ontspannende oefening die ook zorgt voor rek in de armen en handen.yoga voor hardlopers
De brug

Het bovenlichaam is bij hardlopers vaak onderontwikkeld vergeleken met de rest van het lichaam. Toch is ook dit deel van het lichaam erg belangrijk. Door deze oefening train je kracht in je bovenlichaam.yoga voor hardlopers
De zittende torsie

Soepel in de heupen is er voor veel hardlopers niet bij. Doormiddel van deze oefening maak je je heupen los alsmede je ruggengraat hetgeen ook uitwerkt op de nek en schouderspieren.

Hier vind je nog veel meer yogaoefeningen en video’s.

Fashionable yogi

De meeste van ons vinden het erg belangrijk om er tijdens het hardloper fashionable uit te zien. Sporten gaat vaak toch net even lekkerder als je een fijne outfit aan hebt waar je, je fijn bij voelt, dat is bij yoga niet anders. Ook voor yoga heb je keuze uit duizenden kledingstukken die speciaal voor de sport zijn gemaakt. Speciale broeken, sokken, shirts BH’s en ga zo maar door.

Draag kleding die niet knelt en waarin je, je vrij kunt bewegen.

Op de foto’s bij dit artikel draag ik onderstaande items. Zelf heb ik in het verleden veel gedanst. Yogaoefeningen maakte onderdeel uit van de warming up en daarom doet yoga me altijd weer denken aan die tijd dat ik nog al mijn vrije tijd in de balletschool te vinden was. Dat is wellicht ook terug te zien in de kleding die ik draag tijdens de yoga.


Grijs wikkel vestje €55,95 | Puma yoga BH €29,45 | Nike broek €53,95 | Adidas Stan Smith €94,95

Yoga meets Fashion

Het fijnste van yoga kleding is dat het kleding is die erg fijn zit door de combinatie van zachte stoffen en soepel vallende modellen. Zoals bij zoveel sportkleding is ook yoga kleding uitermate geschikt om te combineren met casual kleding en schoenen. Hierdoor kun je dus gerust in je yoga outfit door de stad lopen en in een gecombineerde outfit koffie drinken met een vriendin. Er is hier voldoende inspiratie te vinden voor deze combinatie.

 

Wat heb je nodig?

Om yoga te doen heb je een paar items nodig, te beginnen met een yoga mat. Een goede yoga mat is van groot belang om een aantal redenen. Zo is het voor je eigen veiligheid belangrijk dat de mat goed blijft liggen tijdens de uitvoering van de oefeningen. Ook de dikte van de mat is belangrijk. Hoe dunner de mat namelijk is, hoe ongemakkelijker het is om oefeningen uit te voeren. De eerste belangrijke aankoop is dan ook een yogamat, deze heb je in alle soorten en maten.

Vervolgens heb je natuurlijk kleding nodig. Zoals gezegd zijn er geen specifieke regels waar yoga kleding aan moet voldoen, naast het feit dat het gewoon comfortabel moet zitten en je, je er makkelijk in kunt bewegen. Zo heb je een goede yoga sport BH nodig. Nee, je gaat niet springen, maar ook bij yoga is het belangrijk de juiste ondersteuning te krijgen. Naast een goede BH zijn natuurlijk ook een broek, shirt en eventueel een vestje of trui niet geheel onbelangrijk.

Mocht je yoga bij een yogaschool gaan doen, dan heb je nog een paar items nodig. Te beginnen met warme sokken die je aan kunt doen tijdens de ontspanning die doorgaans een les afsluit. Vergeet ook niet genoeg te drinken na een les, dus neem ook vooral een fles water mee.

Conclusie

Hoe goed hardlopen ook is voor je lichaam het is een blessuregevoelige sport, zeker als je geen ondersteunende oefeningen doet. Doormiddel van yoga kun je de kans op een aantal blessures verkleinen. Naast dat het dus heel goed is voor je lichaam en je er soepel door blijft, is het ook goed voor de geest en ademhaling. Yoga is dus niet slechts een modegrill maar oprecht een aanvulling op je sport routine. En stiekem is het helemaal niet erg om daar nog eens extra voor te kunnen shoppen, toch?

Om als een echte yogi af te sluiten;

Namasté 

De inhoud van dit artikel is mede tot stand gekomen met behulp van een yoga lerares. Ik raad je aan onder begeleiding van een docent te beginnen met yoga blessures te voorkomen.

Tags: , , ,
Categorie: #Legallyfit, Fit, Legally-Fit, Workout
Vorige post Volgende post

7 reacties

  • Reageer Manon 30.04.2017

    Ik ben 3 jaar geleden begonnen met yoga, door het hardlopen kreeg ik nog meer last van mijn schouders. Vind het heel fijn om ad te wisselen met hardlopen, juist ook om te herstellen tussen de trainingen door. Voor hardlopers is ook Yin Yoga heel erg goed, waarbij je oefeningen langer vast houdt en daarmee bij je bindweefsel komt.

    Ps jullie vloer in de hal <3

    • Reageer Stacey 30.04.2017

      Hi Manon!
      Wat goed om te horen dat je zoveel baat hebt bij yoga zeg.

      Groetjes,
      Stacey

  • Reageer Rachel 30.04.2017

    Wat goed dat je dit deelt zeg! heel fijn

  • Reageer Ise 30.04.2017

    Fijn dat je door deze tip van de fysio zo makkelijk van je blessure af bent gekomen! Het lijkt me zelf ook best fijn 🙂

  • Reageer Emma 02.05.2017

    Wat een fijn en uitgebreid artikel! Je ziet er dat er veel tijd en aandacht is ingestoken. 🙂

    • Reageer Stacey 03.05.2017

      Dank je wel Emma, wat een lieve reactie!

  • Reageer Rosemarijn 06.05.2017

    Wat kan jij dat allemaal goed! Jeetje, die poses zien er zo strak uit, knap hoor 🙂 Super thanks voor dit informatieve en lange artikel, ben er heel blij mee! Beetje stomme vraag misschien, maar hoe lang moet je ongeveer elke pose aanhouden?

    Liefs

  • Laat een reactie achter